菜の花ご飯
476Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
菜の花は鉄分、ビタミンCなどが豊富な野菜です。野菜に含まれる鉄分は、肉類に含まれる鉄分よりも吸収されにくいとされていますが、たんぱく質が豊富な卵と一緒にとることで鉄分の吸収がよくなります。
材料（4人分）
米
3合(540ml)
えび(小)
150g
(A)
・酒
大さじ2
・塩
小さじ1/2
菜の花
1/2束
卵
2個
塩
少々
砂糖
少々
作り方
- 1.米は洗ってザルにあげ、水気を切ります。
- 2.えびは背わたと殻を取り、小口切りにして、(A)をふっておきます。
- 3.ガス炊飯器の炊飯がまに(1)を入れて水加減し、(2)を入れて炊きます。
- 4.菜の花は塩熱湯でゆでて、素早く冷水にさらして水気を絞り、ひと口大に切ります。
- 5.厚手の鍋に卵を割りほぐし、塩、砂糖を加えて、4〜5本の箸でかき混ぜながら、弱火でパラパラになるまで炒ります。
- 6.炊き上がったご飯に(4)を混ぜ、器に盛り、(5)を散らします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 476 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.8 |
| 脂質（g） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 89.8 |
| 糖質（g） | 88.2 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 76 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 291 |
| 亜鉛（mg） | 2.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 33 |
| コレステロール（mg） | 132 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 112 |
| エネルギー（kcal） | 476 | カリウム（mg） | 291 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.8 | 亜鉛（mg） | 2.4 |
| 脂質（g） | 3.3 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 89.8 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 88.2 | ビタミンC（mg） | 33 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 132 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 76 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 112 |
