たこと里いものやわらか煮
187Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
里いものヌメリは水溶性の食物繊維によるもので、便通を整える働きがあるとされています。たこは低脂肪での高たんぱく質の食材ですので、たくさん食べても低カロリーです。ダイエット中の方にお勧めの一品です。
材料(4人分)
たこ(生・足)
300g
塩
適量
里いも
8個
水
4カップ
酒
150ml
みりん
50ml
しょうゆ
50ml
オクラ
4本
作り方
- 1.たこは塩をふり、手でもんでヌメリを取って水洗いします。
- 2.里いもは皮をむいて下ゆでします。
- 3.水と酒を煮立て、(1)を入れて煮て、火が通れば一旦取り出し、ひと口大の削ぎ切りにして鍋に戻します。
- ★たこを煮る時、大根をひと切れ加えると、やわらかく煮上がります。
- 4.みりんとしょうゆを加えて弱火で煮含め、(2)を加えてさらに煮て、里いもがやわらかくなれば火を止めます。
- 5.(4)の煮汁を少量取って冷まし、塩ゆでしたオクラを漬けます。
- 6.器にたこ、里いも、半分に切ったオクラを盛り、上から煮汁をかけます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 187 |
---|---|
たんぱく質(g) | 14.8 |
脂質(g) | 0.6 |
炭水化物(g) | 19.4 |
糖質(g) | 17.4 |
食物繊維(g) | 2 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.9 |
カルシウム(mg) | 33 |
鉄(mg) | 1.1 |
カリウム(mg) | 737 |
亜鉛(mg) | 1.6 |
ビタミンE(mg) | 1.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.09 |
ビタミンC(mg) | 5 |
コレステロール(mg) | 113 |
ビタミンB6(mg) | 0.22 |
ビタミンB12(μg) | 1 |
葉酸(μg) | 38 |
エネルギー(kcal) | 187 | カリウム(mg) | 737 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 14.8 | 亜鉛(mg) | 1.6 |
脂質(g) | 0.6 | ビタミンE(mg) | 1.9 |
炭水化物(g) | 19.4 | ビタミンB1(mg) | 0.09 |
糖質(g) | 17.4 | ビタミンC(mg) | 5 |
食物繊維(g) | 2 | コレステロール(mg) | 113 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.9 | ビタミンB6(mg) | 0.22 |
カルシウム(mg) | 33 | ビタミンB12(μg) | 1 |
鉄(mg) | 1.1 | 葉酸(μg) | 38 |