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たこと里いものやわらか煮

187Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

里いものヌメリは水溶性の食物繊維によるもので、便通を整える働きがあるとされています。たこは低脂肪での高たんぱく質の食材ですので、たくさん食べても低カロリーです。ダイエット中の方にお勧めの一品です。

材料(4人分)

たこ(生・足)
300g
適量
里いも
8個
4カップ
150ml
みりん
50ml
しょうゆ
50ml
オクラ
4本

作り方

  1. 1.たこは塩をふり、手でもんでヌメリを取って水洗いします。
  2. 2.里いもは皮をむいて下ゆでします。
  3. 3.水と酒を煮立て、(1)を入れて煮て、火が通れば一旦取り出し、ひと口大の削ぎ切りにして鍋に戻します。
  4. ★たこを煮る時、大根をひと切れ加えると、やわらかく煮上がります。
  5. 4.みりんとしょうゆを加えて弱火で煮含め、(2)を加えてさらに煮て、里いもがやわらかくなれば火を止めます。
  6. 5.(4)の煮汁を少量取って冷まし、塩ゆでしたオクラを漬けます。
  7. 6.器にたこ、里いも、半分に切ったオクラを盛り、上から煮汁をかけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 187
たんぱく質(g) 14.8
脂質(g) 0.6
炭水化物(g) 19.4
糖質(g) 17.4
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 3.9
カルシウム(mg) 33
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 737
亜鉛(mg) 1.6
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 113
ビタミンB6(mg) 0.22
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 38
エネルギー(kcal)187カリウム(mg)737
たんぱく質(g)14.8亜鉛(mg)1.6
脂質(g)0.6ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)19.4ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)17.4ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)2コレステロール(mg)113
塩分(食品相当量)(g)3.9ビタミンB6(mg)0.22
カルシウム(mg)33ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)1.1葉酸(μg)38

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