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根菜と大豆の五目煮

211Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

大豆は良質のたんぱく質やサポニン、イソフラボンのほか、食物繊維も多く含んでいます。昆布やこんにゃく、れんこんも食物繊維を多く含んでいる食材ですので、便通改善、食べ過ぎ防止に効果が期待できる組み合わせです。

材料(4人分)

大豆(水煮)
100g
鶏もも肉
80g
ごぼう
40g
れんこん
40g
にんじん
40g
こんにゃく
1/4丁
昆布
1枚(5cm角)
だし汁
2カップ
(A)
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・砂糖
大さじ2
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.鶏肉、ごぼう、れんこん、にんじんは1cm角に切ります。
  2. 2.こんにゃくは1cm角に切り、熱湯でサッとゆでておきます。
  3. 3.昆布はぬれふきんで汚れをふき取り、ぬるま湯で戻して1cm角に切ります。
  4. 4.鍋にサラダ油を熱し、(1)を炒め、(2)のこんにゃく、(3)を加えてさらに炒め、だし汁を加えます。
  5. 5.(4)に大豆と(A)を加え、やわらかくなるまで弱火でゆっくりと煮ます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 211
たんぱく質(g) 8.6
脂質(g) 11.4
炭水化物(g) 17
糖質(g) 13.5
食物繊維(g) 3.5
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 50
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 441
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 18
ビタミンB6(mg) 0.14
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 31
エネルギー(kcal)211カリウム(mg)441
たんぱく質(g)8.6亜鉛(mg)1
脂質(g)11.4ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)17ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)13.5ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)3.5コレステロール(mg)18
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.14
カルシウム(mg)50ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1.1葉酸(μg)31

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