
五目ひじきのレンジ煮
161Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
ひじきはカルシウム、鉄分、ヨウ素などのミネラルや食物繊維を多く含む海藻です。カルシウムは骨を丈夫にし、イライラするのを和らげてくれます。ひじだけではなく、大豆や大豆製品にも鉄分が多いので貧血予防に役立ちます。
材料(2人分)
乾燥ひじき
10g
にんじん
2cm
油揚げ
1/2枚
ごぼう
15cm
大豆(水煮)
50g
だし汁
大さじ2
砂糖
大さじ1
みりん
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1・1/2
ごま油
小さじ1
作り方
- 1.乾燥ひじきはサッと水で洗い、10〜15分水につけて戻し、水気を切ります。
- 2.にんじんは2cmの長さの細切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きをしてから、2cmの長さの細切りにします。ごぼうは皮をこそげ、ささがきにして水にさらして水気を切ります。
- 3.耐熱ボウルに全ての材料を入れて混ぜ、軽くラップをして電子レンジで3分加熱します。全体を混ぜてから、再度ラップをかけ、さらに3分加熱します。
ワンポイントアドバイス
和食の定番料理を電子レンジでパパッと簡単に。炒め煮しないので、油の量が少なくヘルシーで、さっぱりしたひじき煮です。多めに作って冷凍し、ご飯に混ぜたり卵焼きの具として使うこともでき、お弁当作りに便利な一品です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 161 |
---|---|
たんぱく質(g) | 7.9 |
脂質(g) | 8.1 |
炭水化物(g) | 15.7 |
糖質(g) | 10.3 |
食物繊維(g) | 5.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.2 |
カルシウム(mg) | 114 |
鉄(mg) | 1.5 |
カリウム(mg) | 596 |
亜鉛(mg) | 1 |
ビタミンE(mg) | 0.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.08 |
ビタミンC(mg) | 1 |
コレステロール(mg) | 0 |
ビタミンB6(mg) | 0.08 |
ビタミンB12(μg) | 0.1 |
葉酸(μg) | 32 |
エネルギー(kcal) | 161 | カリウム(mg) | 596 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 7.9 | 亜鉛(mg) | 1 |
脂質(g) | 8.1 | ビタミンE(mg) | 0.9 |
炭水化物(g) | 15.7 | ビタミンB1(mg) | 0.08 |
糖質(g) | 10.3 | ビタミンC(mg) | 1 |
食物繊維(g) | 5.4 | コレステロール(mg) | 0 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.2 | ビタミンB6(mg) | 0.08 |
カルシウム(mg) | 114 | ビタミンB12(μg) | 0.1 |
鉄(mg) | 1.5 | 葉酸(μg) | 32 |