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若鶏のふき巻きレシピ

173Kcal(1人分換算)

若鶏のふき巻き

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管理栄養士コメント
低脂肪の鶏むね肉はダイエット中の方にもお勧めの食材です。ふきやにんじんなど野菜を巻き込むことでボリュームアップしていますのでさらにダイエットに効果的です。皮を取り除けばさらにカロリーダウンが可能です。

173Kcal

1人分換算
脂質 6.1g
糖質 8.5g
塩分(食塩相当量) 2.8g
コレステロール 55mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.11mg

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燃焼レベル

平泳ぎ 19分

平泳ぎ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 鶏むね肉1枚(300gくらい)
  • (漬け汁)
  • ・しょうゆ大さじ1・1/2
  • ・酒大さじ1
  • ・みりん大さじ1/2
  • 練りからし小さじ1
  • サラダ油大さじ1/2
  • にんじん30g
  • ふき(細目のもの)2~3本
  • (調味料A)
  • ・だし汁1カップ
  • ・砂糖大さじ1
  • ・塩小さじ1/3
  • ・薄口しょうゆ大さじ1・1/2
  • ・みりん大さじ1
  • はじかみしょうが(甘酢漬け)4本

作り方

  1. 1

    鶏むね肉は観音開きにして20×23cmくらいに広げ、漬け汁に漬けておきます。

  2. 2

    にんじんは1cm角20cmの長さに切ってゆで、調味料で煮て下味をつけます。

  3. 3

    ふきも20cmの長さに切り、板ずりしてからゆで、すぐ水に取って皮をむき、(2)の煮汁でサッと煮ます。

  4. 4

    (1)に練りからしを塗り、ふきでにんじんを囲んだものを芯にして巻き、たこ糸で形を整えてサラダ油をふって、ガス高速オーブンで焼きます(コンビネーション調理、220℃前後、約12分+電子レンジ、約8分)。途中で裏返して、漬け汁を塗ります。

  5. 5

    焼き上がれば2cmに切り、はじかみしょうがを添えます。

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