あじのエスカベーシュ
349Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
あじは血中のコレステロールを下げる効果があるとされている不飽和脂肪酸のEPAを含んでいます。また、カルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症予防に役立つビタミンDも豊富な、健康な身体作りに役立つ魚です。
材料（4人分）
セロリ
1/2本
玉ねぎ
小1個
にんじん
1/3本
ピーマン
1個
レモン
1個
レタス
4枚
あじ
2尾
サラダ油
100ml
酢
50ml
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
ローリエ
1枚
薄力粉
適量
サラダ油
適量
作り方
- 1.セロリ、玉ねぎ、にんじんは千切りにし、ピーマン、レモンは輪切りにします。
- 2.ボウルに塩、こしょう、酢を合わせ、サラダ油を少しずつ加えながら、よく混ぜます。
- 3.あじは三枚におろして2〜3つに切り、塩、こしょうをしておきます。薄力粉をまぶし、サラダ油を塗ったオーブン皿に並べ、上からサラダ油をふりかけ、ガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約5分)。
- 4.焼き上がれば、熱いうちに(1)、ローリエとともに(2)に漬け込みます。
- 5.器にレタスを敷き、(4)を盛り付け、レモンの輪切りを飾ります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 349 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.5 |
| 脂質（g） | 29.9 |
| 炭水化物（g） | 12.2 |
| 糖質（g） | 10.7 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 39 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 301 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 24 |
| コレステロール（mg） | 19 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 1.9 |
| 葉酸（μg） | 29 |
| エネルギー（kcal） | 349 | カリウム（mg） | 301 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.5 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 29.9 | ビタミンE（mg） | 4 |
| 炭水化物（g） | 12.2 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 10.7 | ビタミンC（mg） | 24 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 19 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 39 | ビタミンB12（μg） | 1.9 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 29 |
