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ブロッコリーしんじょのお吸い物

107Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ブロッコリーの緑色が鮮やかなしんじょは、低脂肪、高たんぱくのいかや卵白を使ったヘルシーな一品です。いかに含まれるタウリンには、コレステロールを下げる働きがあるとされていますので、生活習慣病が気になる方にもよいメニューです。

材料(4人分)

(しんじょ)
流し缶小1個分
・ブロッコリー
1/2束
・いか(正味)
400g
・卵白
2個分
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/3
(吸い地)
・だし汁
4カップ
・塩
少々
・薄口しょうゆ
少々
しめじ
50g
ゆず皮
少々

作り方

  1. 1.ブロッコリーは塩(分量外)ゆでし、冷まして、薄切りにします。
  2. 2.いかは皮をむいて小口切りにし、包丁でたたいて細かくします。すり鉢に入れ、卵白を少しずつ加えながら十分にすり混ぜ、酒と塩で調味します。
  3. 3.流し缶に薄くサラダ油(分量外)を塗り、(2)のいかと(1)のブロッコリーを詰めて、アルミホイルで2重にふたをして、オーブンで湯せん蒸しにします。(160℃前後、約23分)
  4. 4.だし汁の一部で、切り分けた(3)としめじを温めます。
  5. 5.器に(3)と(4)を入れ、調味した吸い地を注ぎ、松葉切りにしたゆずの皮を浮かします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 107
たんぱく質(g) 21.2
脂質(g) 1
炭水化物(g) 2.7
糖質(g) 1.4
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 25
鉄(mg) 0.3
カリウム(mg) 559
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 2.5
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 23
コレステロール(mg) 250
ビタミンB6(mg) 0.29
ビタミンB12(μg) 5.5
葉酸(μg) 45
エネルギー(kcal)107カリウム(mg)559
たんぱく質(g)21.2亜鉛(mg)1.7
脂質(g)1ビタミンE(mg)2.5
炭水化物(g)2.7ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)1.4ビタミンC(mg)23
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)250
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.29
カルシウム(mg)25ビタミンB12(μg)5.5
鉄(mg)0.3葉酸(μg)45

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