ブロッコリーしんじょのお吸い物
107Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
ブロッコリーの緑色が鮮やかなしんじょは、低脂肪、高たんぱくのいかや卵白を使ったヘルシーな一品です。いかに含まれるタウリンには、コレステロールを下げる働きがあるとされていますので、生活習慣病が気になる方にもよいメニューです。
材料(4人分)
(しんじょ)
流し缶小1個分
・ブロッコリー
1/2束
・いか(正味)
400g
・卵白
2個分
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/3
(吸い地)
・だし汁
4カップ
・塩
少々
・薄口しょうゆ
少々
しめじ
50g
ゆず皮
少々
作り方
- 1.ブロッコリーは塩(分量外)ゆでし、冷まして、薄切りにします。
- 2.いかは皮をむいて小口切りにし、包丁でたたいて細かくします。すり鉢に入れ、卵白を少しずつ加えながら十分にすり混ぜ、酒と塩で調味します。
- 3.流し缶に薄くサラダ油(分量外)を塗り、(2)のいかと(1)のブロッコリーを詰めて、アルミホイルで2重にふたをして、オーブンで湯せん蒸しにします。(160℃前後、約23分)
- 4.だし汁の一部で、切り分けた(3)としめじを温めます。
- 5.器に(3)と(4)を入れ、調味した吸い地を注ぎ、松葉切りにしたゆずの皮を浮かします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 107 |
---|---|
たんぱく質(g) | 21.2 |
脂質(g) | 1 |
炭水化物(g) | 2.7 |
糖質(g) | 1.4 |
食物繊維(g) | 1.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.2 |
カルシウム(mg) | 25 |
鉄(mg) | 0.3 |
カリウム(mg) | 559 |
亜鉛(mg) | 1.7 |
ビタミンE(mg) | 2.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.13 |
ビタミンC(mg) | 23 |
コレステロール(mg) | 250 |
ビタミンB6(mg) | 0.29 |
ビタミンB12(μg) | 5.5 |
葉酸(μg) | 45 |
エネルギー(kcal) | 107 | カリウム(mg) | 559 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 21.2 | 亜鉛(mg) | 1.7 |
脂質(g) | 1 | ビタミンE(mg) | 2.5 |
炭水化物(g) | 2.7 | ビタミンB1(mg) | 0.13 |
糖質(g) | 1.4 | ビタミンC(mg) | 23 |
食物繊維(g) | 1.3 | コレステロール(mg) | 250 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.2 | ビタミンB6(mg) | 0.29 |
カルシウム(mg) | 25 | ビタミンB12(μg) | 5.5 |
鉄(mg) | 0.3 | 葉酸(μg) | 45 |