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ブロッコリーのキッシュ

472Kcal(1個分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ブロッコリーなどアブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートは、肝臓の解毒力を助ける働きがあるとされています。身体の中に溜まった老廃物を排出して、デトックス効果が期待できる野菜です。

材料(13×8.5cmキッシュ型4個分)

パイ生地(市販)
4枚(200g)
ブロッコリー
120g
白身魚
120g
レモン果汁
適量
白ワイン
適量
適量
こしょう
適量
(アパレイユ)
・卵
1個
・生クリーム
100ml
・牛乳
100ml
・塩
少々
・こしょう
少々
エダムチーズ
50g
バター
適量

作り方

  1. 1.パイ生地を厚さ5mmくらいにのばし、キッシュ型に敷いて、底と周囲にフォークで穴をあけます。生地いっぱいにクッキングペーパーを敷き、重石豆をのせ、ガス高速オーブンで焼きます(180℃前後、約6分+電子レンジ、約2分)。
  2. 2.ブロッコリーはかたゆでにし、小房に分けてバターソテーにします。
  3. 3.白身魚は塩、こしょうをして耐熱容器に入れ、レモン果汁、白ワインをふりかけてふたをし、電子レンジで蒸し煮にします(電子レンジ調理、約3分)。皮と骨を取り、身をほぐしておきます。
  4. 4.牛乳と生クリームを合わせて温め、溶き卵に加え、塩、こしょうで調味して、アパレイユを作ります。
  5. 5.(1)のパイ生地に(2)と(3)を入れ、(4)をかけ、おろしたエダムチーズをふりかけてガス高速オーブンで焼きます(170℃前後、約13分+電子レンジ、約3分)。

【栄養価(1個分換算)】

エネルギー(kcal) 472
たんぱく質(g) 16.7
脂質(g) 34.3
炭水化物(g) 16.9
糖質(g) 15.6
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 147
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 327
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 38
コレステロール(mg) 113
ビタミンB6(mg) 0.23
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 75
エネルギー(kcal)472カリウム(mg)327
たんぱく質(g)16.7亜鉛(mg)1.2
脂質(g)34.3ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)16.9ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)15.6ビタミンC(mg)38
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)113
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.23
カルシウム(mg)147ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)0.7葉酸(μg)75

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