ブロッコリーのキッシュ
472Kcal(1個分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
ブロッコリーなどアブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートは、肝臓の解毒力を助ける働きがあるとされています。身体の中に溜まった老廃物を排出して、デトックス効果が期待できる野菜です。
材料(13×8.5cmキッシュ型4個分)
パイ生地(市販)
4枚(200g)
ブロッコリー
120g
白身魚
120g
レモン果汁
適量
白ワイン
適量
塩
適量
こしょう
適量
(アパレイユ)
・卵
1個
・生クリーム
100ml
・牛乳
100ml
・塩
少々
・こしょう
少々
エダムチーズ
50g
バター
適量
作り方
- 1.パイ生地を厚さ5mmくらいにのばし、キッシュ型に敷いて、底と周囲にフォークで穴をあけます。生地いっぱいにクッキングペーパーを敷き、重石豆をのせ、ガス高速オーブンで焼きます(180℃前後、約6分+電子レンジ、約2分)。
- 2.ブロッコリーはかたゆでにし、小房に分けてバターソテーにします。
- 3.白身魚は塩、こしょうをして耐熱容器に入れ、レモン果汁、白ワインをふりかけてふたをし、電子レンジで蒸し煮にします(電子レンジ調理、約3分)。皮と骨を取り、身をほぐしておきます。
- 4.牛乳と生クリームを合わせて温め、溶き卵に加え、塩、こしょうで調味して、アパレイユを作ります。
- 5.(1)のパイ生地に(2)と(3)を入れ、(4)をかけ、おろしたエダムチーズをふりかけてガス高速オーブンで焼きます(170℃前後、約13分+電子レンジ、約3分)。
【栄養価(1個分換算)】
エネルギー(kcal) | 472 |
---|---|
たんぱく質(g) | 16.7 |
脂質(g) | 34.3 |
炭水化物(g) | 16.9 |
糖質(g) | 15.6 |
食物繊維(g) | 1.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.9 |
カルシウム(mg) | 147 |
鉄(mg) | 0.7 |
カリウム(mg) | 327 |
亜鉛(mg) | 1.2 |
ビタミンE(mg) | 1.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.17 |
ビタミンC(mg) | 38 |
コレステロール(mg) | 113 |
ビタミンB6(mg) | 0.23 |
ビタミンB12(μg) | 1 |
葉酸(μg) | 75 |
エネルギー(kcal) | 472 | カリウム(mg) | 327 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 16.7 | 亜鉛(mg) | 1.2 |
脂質(g) | 34.3 | ビタミンE(mg) | 1.9 |
炭水化物(g) | 16.9 | ビタミンB1(mg) | 0.17 |
糖質(g) | 15.6 | ビタミンC(mg) | 38 |
食物繊維(g) | 1.3 | コレステロール(mg) | 113 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.9 | ビタミンB6(mg) | 0.23 |
カルシウム(mg) | 147 | ビタミンB12(μg) | 1 |
鉄(mg) | 0.7 | 葉酸(μg) | 75 |