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ブロッコリーの変わりフライレシピ

313Kcal(1人分換算)

ブロッコリーの変わりフライ

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管理栄養士コメント
ピーナッツに含まれているビタミンEは、血行をよくして冷え性などを予防します。ブロッコリーに含まれるビタミンB1ととることで疲労回復の効果が高まります。

313Kcal

1人分換算
脂質 24.1g
糖質 12.9g
塩分(食塩相当量) 0.6g
コレステロール 21mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.21mg

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燃焼レベル

スキューバダイビング 50分

スキューバダイビング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ブロッコリー1株
  • カリフラワー1株
  • (フライ衣)
  • ・小麦粉適量
  • ・卵適量
  • ・パン粉適量
  • ・ピーナッツ少々
  • ・紅しょうが少々
  • ・パセリ少々
  • 揚げ油適量
  • キャベツ2~3枚
  • レモン1/2個
  • 少々
  • こしょう少々

作り方

  1. 1

    ブロッコリー、カリフラワーは各々小房に分けてかたゆでにし、軽く塩、こしょうをしておきます。

  2. 2

    ピーナッツ、紅しょうが、パセリは各々みじん切りにし、各々パン粉に混ぜ、3種類のパン粉を作ります。

  3. 3

    ブロッコリーに小麦粉、溶き卵、ピーナッツを混ぜたパン粉の順に衣を付け、中温の揚げ油で揚げます。

  4. 4

    カリフラワーも同様に、3種類のパン粉を付けて揚げます。

  5. 5

    千切りにしたキャベツとともに盛り付け、くし形切りのレモンを添えます。

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