わかめのカレー風味グラタン
202Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
わかめや牛乳はカルシウムを多く含んでいる食材です。この一品で成人女性のカルシウム摂取目標量の約1/3が食べられます。カルシウムはイライラを抑える働きもありますので、ストレスが多い方にお勧めです。
材料（4人分）
塩わかめ(戻したもの)
100g
あさり(むき身)
200g
白ワイン
大さじ2
玉ねぎ
1個
さやいんげん
50g
塩
少々
こしょう
少々
バター
30g
薄力粉
大さじ3
カレー粉
小さじ2
牛乳
1・1/2カップ
ブイヨン
1カップ
粉チーズ
大さじ2
トマト
1/2個
作り方
- 1.わかめはひと口大に切ります。
- 2.玉ねぎはみじん切り、さやいんげんは、ゆでて1cmの長さに切ります。
- 3.バターを熱して玉ねぎを炒め、透き通れば、薄力粉、カレー粉をふり入れて炒め、牛乳、ブイヨンでのばし、しばらく煮込みます。
- 4.あさりは、白ワインで蒸します。
- 5.(1)、(4)、さやいんげんを(3)に加え、サッと煮て、塩、こしょうで味を調えます。
- 6.バター(分量外)を塗った耐熱容器に入れ、粉チーズ、小切りのトマトをのせ、ガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約8分)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 202 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.5 |
| 脂質（g） | 10.5 |
| 炭水化物（g） | 16.7 |
| 糖質（g） | 14.1 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 196 |
| 鉄（mg） | 2.7 |
| カリウム（mg） | 427 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 48 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 26.6 |
| 葉酸（μg） | 34 |
| エネルギー（kcal） | 202 | カリウム（mg） | 427 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.5 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 10.5 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 16.7 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 14.1 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 48 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 196 | ビタミンB12（μg） | 26.6 |
| 鉄（mg） | 2.7 | 葉酸（μg） | 34 |
