鉄分たっぷり！かんたん肉＆魚介レシピ
鉄分不足でお悩みの方におすすめのかんたんレシピをご紹介。ヘム鉄・非ヘム鉄などありますが、食材単体ではなく野菜や大豆など、肉や魚と組み合わせてとることで吸収率もアップするので、バランスよく組み合わせましょう。
かんたん魚介レシピで鉄分補給
まぐろ、かつおなどの赤身の魚の方が白身魚より鉄分多め。あさりなどの貝類も鉄分は多いのですが吸収されにくいという非ヘム鉄ですが、組み合わせる食材によって吸収率もかわってきます。
疲労気味の胃腸に油の多い料理は負担になります。クリームを、消化が良くビタミンの豊富な白みそと酒粕、豆乳で作り、また、消化が良く疲労回復のビタミンB1が豊富な鮭を具材にして、効率的に栄養を摂取しましょう。長ねぎに豊富な成分「アリシン」は、ビタミンB1の吸収を更に助け、疲労物質である乳酸を分解する作用もあるのでより効果的。免疫力向上、血行促進作用などもあるとされ、疲労回復しながら風邪予防の効果も期待できる献立です。
ぶりと豆腐のみぞれ鍋
体が温まるしょうが入りのポカポカ鍋。ビタミンやミネラルは、特に血合いの部分に多く含まれています。寒気がして風邪の予兆が見られたら、温かいものを食べて暖かくしてゆっくり過ごすのが一番。タンパク質が豊富で消化の良い豆腐と、ぶりに豊富なDHA、EPA、更に消化を助ける大根を組み合わせた、体が温まるしょうが入りの鍋で、風邪を吹き飛ばしましょう。
かんたん肉レシピで鉄分補給
お肉で鉄分といえば、レバー。苦手な方は赤身肉に、野菜や豆腐・おから・卵などのたんぱく質を組み合わせて効率よくいただきましょう。
ゆずこしょうが味のアクセントのヘルシーレシピ。栄養バランスの整いやすい一皿です。低脂肪の牛もも肉を使っています。また野菜はスチームをして調理に油を使わないので、カロリーを抑えることができます。牛肉で良質たんぱく質、野菜でビタミン、ミネラル類がとれる、栄養バランスが整いやすいです。
ビタミン野菜のチーズドライカレー
肉と野菜の栄養がたっぷり。鉄分をより摂取するには、赤身肉の比率が多めの合いびき肉を使いましょう。アスパラガスや赤パプリカなどの緑黄色野菜には、活性酸素の働きを抑える作用を持つビタミンが含まれています。またトマトのリコピンにも、強い抗酸化力があります。肉と野菜の栄養がたっぷりで、動脈硬化予防効果も期待できます。
