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カリフラワーのフライ

211Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

カリフラワーは、丸ごとゆでてから小房に分けることで、カリウムの損失が抑えられます。また、揚げるという調理法は、加熱時間が短くてよいので、ビタミンの損失が少なくて済みます。

材料(4人分)

カリフラワー
1株
パセリ(みじん切り)
大さじ1・1/2
パン粉
大さじ6
粉チーズ
大さじ2
薄力粉
適量
溶き卵
適量
サラダ菜
適量
揚げ油
適量

作り方

  1. 1.カリフラワーはかたゆでにし、小房に分けます。
  2. 2.パセリは、よく水気を切っておきます。
  3. 3.パン粉、粉チーズ、(2)を混ぜ合わせます。
  4. 4.(1)の水気をふき取り、薄力粉をまぶしつけて、溶き卵を付け、(3)の衣を付けて、170℃くらいに熱した揚げ油で、色よく揚げます。
  5. 5.器にサラダ菜を敷き、(4)を盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

カリフラワーは、丸ごと茹でてから小房に分けることで、カリウムの損失が抑えられます。また揚げるという調理法は、加熱時間が短くてよいので、ビタミンの損失が少なくて済みます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 211
たんぱく質(g) 5.9
脂質(g) 16
炭水化物(g) 11.5
糖質(g) 8.3
食物繊維(g) 3.2
塩分(食品相当量)(g) 0.2
カルシウム(mg) 73
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 443
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 78
コレステロール(mg) 24
ビタミンB6(mg) 0.23
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 100
エネルギー(kcal)211カリウム(mg)443
たんぱく質(g)5.9亜鉛(mg)0.9
脂質(g)16ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)11.5ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)8.3ビタミンC(mg)78
食物繊維(g)3.2コレステロール(mg)24
塩分(食品相当量)(g)0.2ビタミンB6(mg)0.23
カルシウム(mg)73ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)1葉酸(μg)100

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