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野菜の白身魚包み・トマトソース

411Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

おもてなしにも使え、野菜もとれる、ヘルシーな一品です。ほうれん草に含まれる鉄分は動物性のたんぱく質と一緒にとることで吸収がよくなり、利用されやすくなります。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、免疫力アップに効果的です。

材料(4人分)

白身魚
4切れ(240g)
もやし
80g
ほうれん草
1/2束
しめじ
50g
2個
牛乳
50g
少々
こしょう
少々
バター
大さじ1
サラダ油
大さじ1
サラダ油(炒め用)
適量
白ワイン
大さじ3
そら豆
20個
ブイヨン
適量
(トマトソース)
・玉ねぎ
20g
・にんじん
20g
・ベーコン
2枚
・にんにく
1片
・薄力粉
大さじ2
・ホールトマト
400g
・ブイヨン
1カップ
・ブーケガルニ
1束
・塩
少々
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.白身魚は薄く開き、塩をして、しばらく置きます。
  2. 2.もやしはひげ根を取り、ほうれん草はサッとゆでて2cmの長さに切り、しめじは小房に分けます。
  3. 3.溶き卵は牛乳と合わせ、塩、こしょうをします。
  4. 4.サラダ油を熱して、(2)を炒め、(3)を加えて半熟程度に炒めます。
  5. 5.(1)で、冷ました(4)を包み、形を整えます。
  6. 6.サラダ油を熱した鍋に(5)を並べ、白ワインをふって蒸し煮にし、蒸し汁はこします。
  7. 7.そら豆は、下ゆでした後、ブイヨンで色よく煮ます。
  8. (トマトソースを作ります)
  9. 8.玉ねぎ、にんじん、ベーコン、にんにくはみじん切りにします。厚手鍋にバターを熱して、ベーコン、にんにく、玉ねぎ、にんじんの順に炒めます。薄力粉をふり入れ、ホールトマト、ブイヨン、ブーケガルニを加えて煮込みます。こして、白身魚の蒸し汁も加え、塩、こしょうで味を調えます。
  10. 9.器に(8)を敷き、(6)の魚を盛り、(7)を飾ります。

ワンポイントアドバイス

おしゃれでありながら、野菜も摂れる、ヘルシーな一品です。ほうれん草に含まれる鉄は動物性のたんぱく質と一緒に摂ることで吸収がよくなり、利用されやすくなります。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、がん予防に効果的です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 411
たんぱく質(g) 25
脂質(g) 24.3
炭水化物(g) 20.9
糖質(g) 16.1
食物繊維(g) 4.8
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 87
鉄(mg) 2.9
カリウム(mg) 1163
亜鉛(mg) 2.1
ビタミンE(mg) 5
ビタミンB1(mg) 0.48
ビタミンC(mg) 30
コレステロール(mg) 159
ビタミンB6(mg) 0.59
ビタミンB12(μg) 1.4
葉酸(μg) 162
エネルギー(kcal)411カリウム(mg)1163
たんぱく質(g)25亜鉛(mg)2.1
脂質(g)24.3ビタミンE(mg)5
炭水化物(g)20.9ビタミンB1(mg)0.48
糖質(g)16.1ビタミンC(mg)30
食物繊維(g)4.8コレステロール(mg)159
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.59
カルシウム(mg)87ビタミンB12(μg)1.4
鉄(mg)2.9葉酸(μg)162

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