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野菜の白身魚包み・トマトソースレシピ

411Kcal(1人分換算)

野菜の白身魚包み・トマトソース

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管理栄養士コメント
おもてなしにも使え、野菜もとれる、ヘルシーな一品です。ほうれん草に含まれる鉄分は動物性のたんぱく質と一緒にとることで吸収がよくなり、利用されやすくなります。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、免疫力アップに効果的です。

411Kcal

1人分換算
脂質 24.3g
糖質 16.1g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 159mg
ビタミンD 4.8μg
ビタミンB2 0.39mg

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燃焼レベル

電車に立って 234分

電車に立って

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 白身魚4切れ(240g)
  • もやし80g
  • ほうれん草1/2束
  • しめじ50g
  • 2個
  • 牛乳50g
  • 少々
  • こしょう少々
  • バター大さじ1
  • サラダ油大さじ1
  • サラダ油(炒め用)適量
  • 白ワイン大さじ3
  • そら豆20個
  • ブイヨン適量
  • (トマトソース)
  • ・玉ねぎ20g
  • ・にんじん20g
  • ・ベーコン2枚
  • ・にんにく1片
  • ・薄力粉大さじ2
  • ・ホールトマト400g
  • ・ブイヨン1カップ
  • ・ブーケガルニ1束
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々

作り方

  1. 1

    白身魚は薄く開き、塩をして、しばらく置きます。

  2. 2

    もやしはひげ根を取り、ほうれん草はサッとゆでて2cmの長さに切り、しめじは小房に分けます。

  3. 3

    溶き卵は牛乳と合わせ、塩、こしょうをします。

  4. 4

    サラダ油を熱して、(2)を炒め、(3)を加えて半熟程度に炒めます。

  5. 5

    (1)で、冷ました(4)を包み、形を整えます。

  6. 6

    サラダ油を熱した鍋に(5)を並べ、白ワインをふって蒸し煮にし、蒸し汁はこします。

  7. 7

    そら豆は、下ゆでした後、ブイヨンで色よく煮ます。

  8. (トマトソースを作ります)

  9. 8

    玉ねぎ、にんじん、ベーコン、にんにくはみじん切りにします。厚手鍋にバターを熱して、ベーコン、にんにく、玉ねぎ、にんじんの順に炒めます。薄力粉をふり入れ、ホールトマト、ブイヨン、ブーケガルニを加えて煮込みます。こして、白身魚の蒸し汁も加え、塩、こしょうで味を調えます。

  10. 9

    器に(8)を敷き、(6)の魚を盛り、(7)を飾ります。

ワンポイントアドバイス

おしゃれでありながら、野菜も摂れる、ヘルシーな一品です。ほうれん草に含まれる鉄は動物性のたんぱく質と一緒に摂ることで吸収がよくなり、利用されやすくなります。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、がん予防に効果的です。

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