ブロッコリーとかきの炒め物
200Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
かきには、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルがたっぷり含まれています。高血圧や動脈硬化を防ぐ働きが期待できます。高たんぱく質で低エネルギーがうれしい魚介です。
材料(4人分)
ブロッコリー
300g
かき
300g
酒
大さじ1
塩
少々
四椒粉(スージャオフェン)
少々
薄力粉
適量
サラダ油(炒め用)
適量
にんにく
1片
しょうが
1片
(合わせ調味料)
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
・オイスターソース
大さじ1
・鶏がらスープ
大さじ2
・水溶き片栗粉
大さじ1/2
レモン
1/2個
長ねぎ
20g
作り方
- 1.ブロッコリーは小房に分けてかためにゆで、茎は薄切りにします。
- 2.かきは塩水でふり洗いしてザルにあげ、水気をふいて、酒、塩、四椒粉をふり、薄力粉をまぶします。
- 3.サラダ油を熱し、(2)の両面をサッと焼いて取り出します。
- 4.サラダ油を足して、みじん切りのにんにく、しょうがを炒め、香りが出れば、(1)を炒めて合わせ調味料で調味し、(3)を戻し入れて、手早く炒めます。
- 5.半月切りにしたレモンを器の周囲に飾り、ブロッコリーを並べて、かきを盛り、8mm角に切った長ねぎを飾ります。
ワンポイントアドバイス
かきには、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルがたっぷり含まれています。高血圧や動脈硬化を防ぐはたらきが期待できます。高たんぱく質で低エネルギーがうれしい魚介です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 200 |
---|---|
たんぱく質(g) | 9.7 |
脂質(g) | 10.7 |
炭水化物(g) | 15.8 |
糖質(g) | 11.4 |
食物繊維(g) | 4.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.5 |
カルシウム(mg) | 111 |
鉄(mg) | 2.4 |
カリウム(mg) | 497 |
亜鉛(mg) | 10.6 |
ビタミンE(mg) | 4.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.16 |
ビタミンC(mg) | 108 |
コレステロール(mg) | 39 |
ビタミンB6(mg) | 0.32 |
ビタミンB12(μg) | 21.2 |
葉酸(μg) | 200 |
エネルギー(kcal) | 200 | カリウム(mg) | 497 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 9.7 | 亜鉛(mg) | 10.6 |
脂質(g) | 10.7 | ビタミンE(mg) | 4.1 |
炭水化物(g) | 15.8 | ビタミンB1(mg) | 0.16 |
糖質(g) | 11.4 | ビタミンC(mg) | 108 |
食物繊維(g) | 4.4 | コレステロール(mg) | 39 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.5 | ビタミンB6(mg) | 0.32 |
カルシウム(mg) | 111 | ビタミンB12(μg) | 21.2 |
鉄(mg) | 2.4 | 葉酸(μg) | 200 |