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ブロッコリーとかきの炒め物レシピ

200Kcal(1人分換算)

ブロッコリーとかきの炒め物

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管理栄養士コメント
かきには、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルがたっぷり含まれています。高血圧や動脈硬化を防ぐ働きが期待できます。高たんぱく質で低エネルギーがうれしい魚介です。

200Kcal

1人分換算
脂質 10.7g
糖質 11.4g
塩分(食塩相当量) 2.5g
コレステロール 39mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.29mg

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燃焼レベル

布団干し 42分

布団干し

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ブロッコリー300g
  • かき300g
  • 大さじ1
  • 少々
  • 四椒粉(スージャオフェン)少々
  • 薄力粉適量
  • サラダ油(炒め用)適量
  • にんにく1片
  • しょうが1片
  • (合わせ調味料)
  • ・酒大さじ1
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・オイスターソース大さじ1
  • ・鶏がらスープ大さじ2
  • ・水溶き片栗粉大さじ1/2
  • レモン1/2個
  • 長ねぎ20g

作り方

  1. 1

    ブロッコリーは小房に分けてかためにゆで、茎は薄切りにします。

  2. 2

    かきは塩水でふり洗いしてザルにあげ、水気をふいて、酒、塩、四椒粉をふり、薄力粉をまぶします。

  3. 3

    サラダ油を熱し、(2)の両面をサッと焼いて取り出します。

  4. 4

    サラダ油を足して、みじん切りのにんにく、しょうがを炒め、香りが出れば、(1)を炒めて合わせ調味料で調味し、(3)を戻し入れて、手早く炒めます。

  5. 5

    半月切りにしたレモンを器の周囲に飾り、ブロッコリーを並べて、かきを盛り、8mm角に切った長ねぎを飾ります。

ワンポイントアドバイス

かきには、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルがたっぷり含まれています。高血圧や動脈硬化を防ぐはたらきが期待できます。高たんぱく質で低エネルギーがうれしい魚介です。

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