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ブロッコリーとかきの炒め物

200Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

かきには、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルがたっぷり含まれています。高血圧や動脈硬化を防ぐ働きが期待できます。高たんぱく質で低エネルギーがうれしい魚介です。

材料(4人分)

ブロッコリー
300g
かき
300g
大さじ1
少々
四椒粉(スージャオフェン)
少々
薄力粉
適量
サラダ油(炒め用)
適量
にんにく
1片
しょうが
1片
(合わせ調味料)
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
・オイスターソース
大さじ1
・鶏がらスープ
大さじ2
・水溶き片栗粉
大さじ1/2
レモン
1/2個
長ねぎ
20g

作り方

  1. 1.ブロッコリーは小房に分けてかためにゆで、茎は薄切りにします。
  2. 2.かきは塩水でふり洗いしてザルにあげ、水気をふいて、酒、塩、四椒粉をふり、薄力粉をまぶします。
  3. 3.サラダ油を熱し、(2)の両面をサッと焼いて取り出します。
  4. 4.サラダ油を足して、みじん切りのにんにく、しょうがを炒め、香りが出れば、(1)を炒めて合わせ調味料で調味し、(3)を戻し入れて、手早く炒めます。
  5. 5.半月切りにしたレモンを器の周囲に飾り、ブロッコリーを並べて、かきを盛り、8mm角に切った長ねぎを飾ります。

ワンポイントアドバイス

かきには、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルがたっぷり含まれています。高血圧や動脈硬化を防ぐはたらきが期待できます。高たんぱく質で低エネルギーがうれしい魚介です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 200
たんぱく質(g) 9.7
脂質(g) 10.7
炭水化物(g) 15.8
糖質(g) 11.4
食物繊維(g) 4.4
塩分(食品相当量)(g) 2.5
カルシウム(mg) 111
鉄(mg) 2.4
カリウム(mg) 497
亜鉛(mg) 10.6
ビタミンE(mg) 4.1
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 108
コレステロール(mg) 39
ビタミンB6(mg) 0.32
ビタミンB12(μg) 21.2
葉酸(μg) 200
エネルギー(kcal)200カリウム(mg)497
たんぱく質(g)9.7亜鉛(mg)10.6
脂質(g)10.7ビタミンE(mg)4.1
炭水化物(g)15.8ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)11.4ビタミンC(mg)108
食物繊維(g)4.4コレステロール(mg)39
塩分(食品相当量)(g)2.5ビタミンB6(mg)0.32
カルシウム(mg)111ビタミンB12(μg)21.2
鉄(mg)2.4葉酸(μg)200

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