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白身魚のブロッコリーあんかけレシピ

192Kcal(1人分換算)

白身魚のブロッコリーあんかけ

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管理栄養士コメント
ブロッコリーや干ししいたけ、卵などにはカルシウム、鉄分などが含まれており、血液の流れをよくして肩こりなどの改善に効果が期待できます。しょうがや長ねぎは身体を温めてくれますので一緒にとると効果的です。

192Kcal

1人分換算
脂質 11.9g
糖質 5.2g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 93mg
ビタミンD 4.5μg
ビタミンB2 0.34mg

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燃焼レベル

なわとび 26分

なわとび

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いとより中2尾
  • しょうが10g
  • 長ねぎ10g
  • 鶏がらスープ大さじ1
  • 大さじ2
  • 少々
  • ブロッコリー80g
  • にんじん20g
  • 干ししいたけ2枚
  • たけのこ(ゆで)20g
  • 1・1/2個分
  • (A)合わせて400ml
  • ・蒸し汁適量
  • ・鶏がらスープ適量
  • 少々
  • 水溶き片栗粉大さじ3~4
  • サラダ油(炒め用)適量

作り方

  1. 1

    いとよりはうろこ、内臓を取り、皿にのせて、しょうが、長ねぎの千切りをのせ、鶏がらスープ、酒、塩をふって、蒸し器で約10分間蒸します。蒸し汁も残しておきます。

  2. 2

    ブロッコリーは小さく切り分け、茎は千切りにします。

  3. 3

    にんじん、戻した干ししいたけ、たけのこも千切りにします。

  4. 4

    サラダ油を熱し、(2)、(3)を炒め、(A)を加えて塩で調味し、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

  5. 5

    (4)に溶き卵を加えてサッと煮てブロッコリーあんを作ります。

  6. 6

    (1)の魚に(5)をかけます。

ワンポイントアドバイス

ブロッコリーや干ししいたけ、卵などにはカルシウム、鉄などが含まれており、血液の流れをよくして肩こりなどの改善に役立つことが期待できます。

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