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さわらのロール蒸しレシピ

427Kcal(1人分換算)

さわらのロール蒸し

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管理栄養士コメント
ほうれん草に多く含まれる葉酸は赤血球の形成に重要な役割を果たします。これにはビタミンB12も必要で、さわらに含まれています。さわらの血合いの部分を食べれば、鉄分も豊富で貧血の予防に効果的です。

427Kcal

1人分換算
脂質 32.1g
糖質 8.1g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 86mg
ビタミンD 5.4μg
ビタミンB2 0.52mg

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燃焼レベル

踏み台昇降 89分

踏み台昇降

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • さわら(上身)300g
  • 少々
  • こしょう少々
  • ほうれん草1束
  • かぶ中1個
  • ブイヨン200ml
  • (トマトソース)
  • ・ホールトマト(缶詰)300g
  • ・にんにく少々
  • ・オリーブ油大さじ1
  • (クリームソース)
  • ・玉ねぎ1/2個
  • ・長ねぎ1本
  • ・バター(炒め用)20g
  • ・白ワイン大さじ2
  • ・ブイヨン100ml
  • ・生クリーム100ml
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ズッキーニ1本
  • サラダ油(炒め用)適量
  • 適量

作り方

  1. 1

    さわらは皮を取って5mm厚の薄切りにし塩、こしょうをします。

  2. 2

    ほうれん草は、葉先をサッとゆでます。

  3. 3

    かぶは1cm角の棒状に切り、ブイヨンで下煮します。

  4. 4

    オリーブ油を熱してみじん切りのにんにくを炒め、粗く潰したトマトを加えて煮詰め、トマトソースを作ります。

  5. 5

    ラップ(約12cm角)を広げて(1)を並べ、(2)を広げてのせ、(4)を塗り、(3)を芯にして巻いて、両端をねじってとめます。4本作ります。

  6. 6

    皿にのせて蒸し、2cm厚に切ります。

  7. 7

    バターを熱し、中火で薄切りの玉ねぎ、長ねぎをよく炒め、白ワインを加えます。ブイヨンを加えて少し煮て、生クリーム、塩、こしょうを加えてクリームソースを作ります。

  8. 8

    ズッキーニは薄い輪切りにし、たっぷりのサラダ油で炒めて、塩をします。

  9. 9

    器に(7)を敷き、(6)、(8)を盛ります。

ワンポイントアドバイス

ほうれん草に多く含まれる葉酸は赤血球の形成に重要な役割を果たします。これにはビタミンB12も必要で、さわらにはそれが含まれています。さわらの血合いの部分を食べれば、鉄も豊富で貧血の予防ができます。

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