えびのキャロットボート
210Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
えびは低カロリーでタウリンやナイアシン、亜鉛や銅などのミネラルを多く含んでいます。これらの成分は生活習慣病予防の効果が期待でき、さらに、にんじんに含まれるβ-カロテンで免疫力を高めて、健康を保ちましょう。
材料（4人分）
にんじん
大1・1/2本
えび
120g
(A)
・白ワイン
大さじ1
・卵白
1/2個分
・塩
少々
・こしょう
少々
・パセリ(みじん切り)
小さじ1
ブロッコリー
1株
ブイヨン
適量
コーンスターチ
適量
サラダ油(塗り用)
適量
(ソース)
・薄力粉
10g
・バター
10g
・牛乳
250ml
・卵黄
1個分
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.にんじんは2.5cm幅で6cmの長さ、2cm厚の短冊切りを12本とり、船形に切り、面取りして中央をくりぬき、ブイヨンでゆでます。
- 2.えびは背わたを取り、フードプロセッサーにかけてすり身状にして、(A)を加えてよく混ぜます。
- 3.(1)のくりぬいた部分にコーンスターチをふって、(2)をこんもりと詰め、薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に並べて、ガス高速オーブンで焼きます(180℃前後、約8分)。
- 4.ブロッコリーは小房に分け、ブイヨンで色よく煮ます。
- (ソースを作ります)
- 5.バターを熱し、薄力粉を加えて色付かないように炒め、牛乳を少しずつ加えて溶きのばし、卵黄を加えて、塩、こしょうで味を調えます。
- 6.器に(3)、(4)を盛り、(5)を添えます。
ワンポイントアドバイス
エビは低カロリーでタウリンやナイアシン、亜鉛や銅などのミネラルを多く含んでいます。これらの成分は生活習慣病予防の効果が期待でき、さらにニンジンに含まれるβ-カロテンで免疫力を高めて、健康を保ちましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 210 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.9 |
| 脂質（g） | 12.3 |
| 炭水化物（g） | 13.1 |
| 糖質（g） | 10.1 |
| 食物繊維（g） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 127 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 477 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 43 |
| コレステロール（mg） | 121 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 95 |
| エネルギー（kcal） | 210 | カリウム（mg） | 477 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.9 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 12.3 | ビタミンE（mg） | 2.5 |
| 炭水化物（g） | 13.1 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 10.1 | ビタミンC（mg） | 43 |
| 食物繊維（g） | 3 | コレステロール（mg） | 121 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 127 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 95 |
