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えびのキャロットボートレシピ

210Kcal(1人分換算)

えびのキャロットボート

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管理栄養士コメント
えびは低カロリーでタウリンやナイアシン、亜鉛や銅などのミネラルを多く含んでいます。これらの成分は生活習慣病予防の効果が期待でき、さらに、にんじんに含まれるβ-カロテンで免疫力を高めて、健康を保ちましょう。

210Kcal

1人分換算
脂質 12.3g
糖質 10.1g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 121mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.25mg

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燃焼レベル

山歩き 46分

山歩き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • にんじん大1・1/2本
  • えび120g
  • (A)
  • ・白ワイン大さじ1
  • ・卵白1/2個分
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・パセリ(みじん切り)小さじ1
  • ブロッコリー1株
  • ブイヨン適量
  • コーンスターチ適量
  • サラダ油(塗り用)適量
  • (ソース)
  • ・薄力粉10g
  • ・バター10g
  • ・牛乳250ml
  • ・卵黄1個分
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々

作り方

  1. 1

    にんじんは2.5cm幅で6cmの長さ、2cm厚の短冊切りを12本とり、船形に切り、面取りして中央をくりぬき、ブイヨンでゆでます。

  2. 2

    えびは背わたを取り、フードプロセッサーにかけてすり身状にして、(A)を加えてよく混ぜます。

  3. 3

    (1)のくりぬいた部分にコーンスターチをふって、(2)をこんもりと詰め、薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に並べて、ガス高速オーブンで焼きます(180℃前後、約8分)。

  4. 4

    ブロッコリーは小房に分け、ブイヨンで色よく煮ます。

  5. (ソースを作ります)

  6. 5

    バターを熱し、薄力粉を加えて色付かないように炒め、牛乳を少しずつ加えて溶きのばし、卵黄を加えて、塩、こしょうで味を調えます。

  7. 6

    器に(3)、(4)を盛り、(5)を添えます。

ワンポイントアドバイス

エビは低カロリーでタウリンやナイアシン、亜鉛や銅などのミネラルを多く含んでいます。これらの成分は生活習慣病予防の効果が期待でき、さらにニンジンに含まれるβ-カロテンで免疫力を高めて、健康を保ちましょう。

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