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白身魚のコーンソースグラタンレシピ

436Kcal(1人分換算)

白身魚のコーンソースグラタン

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管理栄養士コメント
子どもたちも喜ぶコーンがたっぷりのグラタンです。とうもろこしの栄養は糖質が中心ですが、代謝を助けるビタミンB1やB2も含まれています。牛乳を使ったソースからは、骨や歯を丈夫にするカルシウムもとれます。

436Kcal

1人分換算
脂質 29.2g
糖質 17.7g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 96mg
ビタミンD 6μg
ビタミンB2 0.25mg

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燃焼レベル

平泳ぎ 47分

平泳ぎ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 白身魚4切れ(320g)
  • 玉ねぎ1/2個
  • マッシュルーム50g
  • 薄力粉適量
  • サラダ油適量
  • バター適量
  • 適量
  • こしょう適量
  • (コーンソース)
  • ・バター大さじ3
  • ・薄力粉大さじ3
  • ・牛乳300ml
  • ・とうもろこし(ゆで・粒)100g
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • パセリ適量

作り方

  1. 1

    白身魚は塩、こしょうをし、薄力粉を付けて、バターとサラダ油を熱したフライパンで表面を焼きます。

  2. 2

    玉ねぎとマッシュルームは薄切りにし、フライパンでバターソテーをします。

  3. 3

    鍋にバターを熱し、薄力粉を炒め、牛乳で溶きのばし、塩、こしょうをします。

  4. 4

    (3)の半量は(2)と合わせます。

  5. 5

    残りの(3)にとうもろこしを加えます。

  6. 6

    バターを塗った耐熱容器に(4)をひき、(1)をのせ、(5)をかけて、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約10分)。

  7. 7

    みじん切りにしたパセリをふります。

ワンポイントアドバイス

子どもたちも喜ぶコーンがたっぷりのグラタンです。とうもろこしの栄養は糖質が中心ですが、代謝を助けるビタミンB1やB2も含まれています。牛乳を使ったソースからは、骨や歯を丈夫にするカルシウムもとれます。

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