05146.jpg

さんまと小松菜のピリ辛炒め

256Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

カルシウムを多く含んでいる小松菜。不足しがちな成分だけに効率よく摂取したいですよね。豊富なビタミンDを含むさんまと食べることで、カルシウムの吸収を高めて、丈夫な骨や歯を作ってくれます。

材料(4人分)

さんま(上身)
2尾分
(下味)
・しょうゆ
少々
・酒
少々
れんこん
100g
小松菜
1束
キムチ
150g
しょうゆ
大さじ1
ごま油
大さじ1
サラダ油
大さじ2

作り方

  1. 1.さんまはひと口大に切り、下味を付けます。
  2. 2.れんこんは5mm厚のいちょう切りにし、サッとゆでます。
  3. 3.小松菜は3〜4cmの長さに切ります。
  4. 4.中華鍋に半量のサラダ油(大さじ1)を熱し、水気を取った(1)の両面をこんがり焼き、取り出します。
  5. 5.(4)の中華鍋に残りのサラダ油(大さじ1)を足し、(3)の小松菜を炒め、しんなりしたら(2)のれんこん、(4)のさんま、ざく切りにしたキムチを加え、しょうゆで調味し、最後にごま油を加えて仕上げます。

ワンポイントアドバイス

カルシウムを多く含んでいるコマツナ。不足しがちな成分だけに効率よくとりたいですよね。豊富なビタミンDを含むサンマと食べることで、カルシウムの吸収を高めて、丈夫な骨や歯を作ってくれます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 256
たんぱく質(g) 10.3
脂質(g) 19.2
炭水化物(g) 9
糖質(g) 6.3
食物繊維(g) 2.7
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 144
鉄(mg) 2.8
カリウム(mg) 656
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 2.4
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 46
コレステロール(mg) 28
ビタミンB6(mg) 0.4
ビタミンB12(μg) 6.5
葉酸(μg) 98
エネルギー(kcal)256カリウム(mg)656
たんぱく質(g)10.3亜鉛(mg)0.7
脂質(g)19.2ビタミンE(mg)2.4
炭水化物(g)9ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)6.3ビタミンC(mg)46
食物繊維(g)2.7コレステロール(mg)28
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.4
カルシウム(mg)144ビタミンB12(μg)6.5
鉄(mg)2.8葉酸(μg)98

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら