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まきまきおつまみレシピ

210Kcal(1人分換算)

まきまきおつまみ

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管理栄養士コメント
とろやツナにはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。身体にはよい成分ですが脂の一種ですのでカロリーが高くなりがちです。そこで組み合わせる食材を、野菜類やのりだけにすればヘルシーに生まれ変わります。

210Kcal

1人分換算
脂質 15.9g
糖質 4.6g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 21mg
ビタミンD 4.6μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

クロール 12分

クロール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4~6人分

  • (ねぎとろ)
  • ・まぐろ(ねぎとろ用)120g
  • ・青ねぎ30g
  • しょうゆ大さじ2
  • 練りわさび小さじ1/2
  • (ツナのトマト煮)
  • ・ツナ(缶詰)150g
  • ・ホールトマト(缶詰)200g
  • ・玉ねぎ1/4個
  • ・ケッパー大さじ1
  • ・オリーブ油大さじ2
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • 大根150g
  • チコリー2枚
  • 青じそ約20枚
  • 浅草のり約3枚

作り方

  1. (ねぎとろを作ります)

  2. 1

    まぐろ(ねぎとろ用)はしょうゆ、わさびを加えて混ぜます。

  3. (ツナのトマト煮を作ります)

  4. 2

    ツナは油を切り、玉ねぎはみじん切りにします。

  5. 3

    鍋にオリーブ油を温め、玉ねぎをゆっくりと焦がさないように炒めます。

  6. 4

    ツナ、潰したホールトマト、ケッパーを加え、水気が無くなるまで煮詰めて塩、こしょうをします。

  7. 5

    大根は薄切りにして冷水に放ってパリッとさせ、チコリーは1枚ずつはがしておきます。

  8. 6

    浅草のりはあぶって食べやすい大きさに切ります。

  9. 7

    (5)、(6)、青じそに、お好みでねぎとろ、ツナのトマト煮をのせていただきます。

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