まきまきおつまみ
210Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
とろやツナにはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。身体にはよい成分ですが脂の一種ですのでカロリーが高くなりがちです。そこで組み合わせる食材を、野菜類やのりだけにすればヘルシーに生まれ変わります。
材料（4〜6人分）
(ねぎとろ)
・まぐろ(ねぎとろ用)
120g
・青ねぎ
30g
しょうゆ
大さじ2
練りわさび
小さじ1/2
(ツナのトマト煮)
・ツナ(缶詰)
150g
・ホールトマト(缶詰)
200g
・玉ねぎ
1/4個
・ケッパー
大さじ1
・オリーブ油
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
大根
150g
チコリー
2枚
青じそ
約20枚
浅草のり
約3枚
作り方
- (ねぎとろを作ります)
- 1.まぐろ(ねぎとろ用)はしょうゆ、わさびを加えて混ぜます。
- (ツナのトマト煮を作ります)
- 2.ツナは油を切り、玉ねぎはみじん切りにします。
- 3.鍋にオリーブ油を温め、玉ねぎをゆっくりと焦がさないように炒めます。
- 4.ツナ、潰したホールトマト、ケッパーを加え、水気が無くなるまで煮詰めて塩、こしょうをします。
- 5.大根は薄切りにして冷水に放ってパリッとさせ、チコリーは1枚ずつはがしておきます。
- 6.浅草のりはあぶって食べやすい大きさに切ります。
- 7.(5)、(6)、青じそに、お好みでねぎとろ、ツナのトマト煮をのせていただきます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 210 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.7 |
| 脂質（g） | 15.9 |
| 炭水化物（g） | 6.5 |
| 糖質（g） | 4.6 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 42 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 362 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 3.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 21 |
| ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| ビタミンB12（μg） | 1.6 |
| 葉酸（μg） | 59 |
| エネルギー（kcal） | 210 | カリウム（mg） | 362 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.7 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 15.9 | ビタミンE（mg） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 6.5 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 4.6 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 21 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| カルシウム（mg） | 42 | ビタミンB12（μg） | 1.6 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 59 |
