2024年06月06日良質のたんぱく質が豊富「まぐろ」の栄養ととおすすめレシピ♪

まぐろは、良質のたんぱく質と不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）、鉄、タウリン、ビタミンEなどを豊富に含みます。

トロの部分に多いEPAやDHAは血液をサラサラにし、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、高血圧の予防と改善に、血合い部分には血中のコレステロールを下げるタウリンや、貧血を予防改善する鉄が多く含まれています。また、強い抗酸化作用を持つビタミンEも多く含まれ、老化予防にも効果的です。

必須アミノ酸のトリプトファンが豊富なことも特徴的で、トリプトファンは体内でナイアシンの原料になるほか、精神安定や睡眠に関与する神経伝達物質であるセロトニンやメラトニンの原料となるので、精神安定などに役立ちます。

赤身とトロでは100gあたり、（赤身）110kcal、（脂身）344kcalと、カロリーが約3倍違います。脂質を制限している人や、肥満が気になる人は高たんぱくでヘルシーな赤身を選びましょう。また、食物連鎖の上位に位置するまぐろには、胎児に悪影響を及ぼすメチル水銀が比較的多く含まれるので、妊娠中の方は食べ過ぎに注意することも必要です。

まぐろの種類と旬

• クロマグロ

遠洋で捕獲して冷凍されてくるので季節感はなくなっていますが、日本近海物の旬は10月から1月。メジの旬は5月、中房は9月から10月（金華山沖から北海道にかけて）。

• ミナミマグロ、インドマグロ

旬は夏。北半球に生息する本まぐろと南半球に生息するミナミマグロで、必然的に旬は真逆になります。
結合組織が少なく筋張った食感が少ないうえに、身も柔らかく、鮮やかな赤身で、香りも強く脂ものっているため、「海のダイヤモンド」「まぐろの王様」と呼ばれる高級食材です。刺身、寿司、ヌタ和えなど生で食べるのが一番ですが、カマに近い部分をぶつ切りのねぎとしょうゆで炊き上げたネギマは、脂とうま味をたっぷり楽しめておすすめです。

• メバチマグロ

日本では旬は2月。4月から5月にかけて四国・九州の定置網にかかる時と、10月から2月までは銚子沖から金華山沖で採れる時があります。冬の方が脂がのっておいしいと言われますが、本まぐろの味が落ちる夏場にとれるものも重宝されています。
脂がのっている割にはあっさりしていて甘味もあり、おいしいまぐろで、人気があります。小型のメバチマグロをダルマと呼ぶこともあります。

• キハダマグロ

メバチマグロ同様、日本での旬は2月。6月から7月にかけて四国・九州の定置網にかかる時と、10月 から11月に金華山沖でとれる時があります。
体の表面が黄色みを帯びているため「黄肌」と呼ばれるまぐろで、身色は美しい薄紅色、身が締まっています。適度に脂がありますがあっさりした感じで、漬けなどによく利用され、関西では人気があります。秋から初冬にとれるものは身色の赤が濃くなっており、味わいも濃厚になるためおすすめです。ほかのまぐろより鮮度落ちが早いので、なるべく早く食べるようにしてください。

• ビンチョウマグロ、ビンナガマグロ

日本では11月から12月、北海道沖で旬を迎えます。
まぐろ類の中では最も小型の種類で、体長1m、重さ40kgほどまでしか成長しません。胸鰭（むなびれ）が長いので、ビンナガといい、ビンチョウ、トンボマグロなどとも呼ばれます。全体に脂が少なく身が柔らかいのが特徴です。主にツナ缶の原料にされますが、脂ののった物はトロビンチョウ・ビントロとして回転寿司などでも人気です。 欧米では加熱して食べることが多く人気が高いまぐろです。

まぐろをスーパーで選ぶポイント

色

透き通ったような、発色のよい物を選びましょう。透明度がない白っぽい物は色が飛んでいる、鮮度のよくない印、透明感のないきつい赤色は添加物の色です。生のまぐろは鮮度が落ちると白くなり、冷凍まぐろは冷凍焼けや、ドリップで水分を失って白くなります。

筋

マグロの中心に近い部分を「てんぱ」といい、この部分の柵には筋が無く濃い赤色をしています。
これ以外の部分の柵には筋があります。 赤身好きな方には、箇筋が薄く少し斜めの線のようになっている身が、おすすめです。
筋がフローリングのように横縞で、幅のある白いライン状に見える部分は刺身にすると、筋が口の中に残るので避けましょう。
また、筋が分厚いものや、筋の幅が狭く、たくさん入っているものも除外します。
加熱する場合は、筋の部分はとろりとやわらかくなり、美味しく食べられます。調理によっては、安価に筋の多いところを買っても楽しめるでしょう。

まぐろを美味しく味わうための下処理や調理法、保存法

生後1年くらいの20g以下の時はメジ、2年～5年くらいの20～40kgのものを中房、それ以上の大きさのものをまぐろと呼びます。最大で3m、600kg以上になり、特に大きなまぐろをシビと呼ぶことがありますが、これは熟成に4日かかるという意味です。一般的に40kg以上のまぐろでは、氷温で3日以上の熟成が必要で、これが足りないと筋がかたくて噛み切れない、血なまぐさい、味の深みに欠ける、という刺身になってしまい、反対に時間を置きすぎると、色が悪くなってしまいます。大きなまぐろはこの熟成を経て販売されています。

解凍方法

お風呂よりも熱いぐらいのお湯（40～50℃）に食塩（水1リットルに対し、食塩30g）を入れて温塩水を用意し、マグロをこの温塩水で洗います。
※解凍の際ドリップやうま味が外へ出ないようにするため食塩を使用します。
2～3分程度、温塩水で洗い、表面が少し解凍してきたらペーパータオルやきれいなふきんで水気をふき取ります。
トレーやお皿にのせてラップをかけ、冷蔵庫で3～4時間保存します。 解凍したら当日中に食べるようにします。まぐろの脂が酸化してしまうためです。特にトロの部分は酸化が激しいため注意してください。

保存方法

著しく味が落ち、色が悪くなるため、一度解凍したら再冷凍は好ましくありません。また、脂が酸化するため、なるべく食べる直前に切るようにして空気に触れさせない事が重要です。解凍されており、残ったまぐろは醤油だれに漬けるか、火を通して食べるなどがおすすめですが、冷蔵保存でも多少の保存は可能です。

刺身の冷蔵保存方法

①血の色の水が出ていない事を確認し、出ている場合は冷蔵保存は避けた方がよいでしょう。
②パックから出してキッチンペーパー等で包みます。
③さらにラップをするか、保存袋に入れてチルド室にて冷蔵保存します。
・刺身の冷蔵保存可能期間
まぐろの冷蔵保存期間：2～3日（あくまで鮮度よいものの目安です）

調理方法

保存すると言うことは、時間をおくことですので、やはり新鮮なものに比べると味は落ちてしまう恐れがあります。時間がたったものは加熱して食べることがおすすめです。刺身以外の食べ方もいろいろあり、おいしくいただけますので、ぜひお試しください。
鮮度が落ちたものは、漬けやマリネ以外にも、煮込んだり焼くという方法もあります。この場合のポイントはパサつかないように、臭みを取るのがポイントです。漬け込んで味を浸透させることでパサつきも臭みも防ぐことができます。マリネや漬けなど、またはそれらをオイル煮や煮物、竜田揚げにして楽しめます。生のまま加熱すると臭みも出てパサついてしまうので、味をしみ込ませてから調理しましょう。
そのまま焼く場合も、軽く塩をして表面がねっとりするまでもみ込むことで、水分が逃げないようにしっとり調理できます。軽く塩をふり、馴染ませてから加熱してください。

日本料理教室講師田村　佳子

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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