蒸しねぎま
148Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
まぐろは血流改善などに役立つ脂肪酸や、カルシウムの吸収をよくするビタミンDが多く含まれています。蒸し料理は、低カロリーで栄養成分を逃しにくいので、コレステロールが気になる方にもお勧めです。
材料（4人分）
長ねぎ
2本
まぐろ(赤身)
200g
ちくわ
1本
削り節
15g
(煮汁)
・だし汁
1カップ
・しょうが(細切り)
1片分
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・塩
小さじ1/3
・みりん
大さじ2
・酒
大さじ2
・砂糖
大さじ1/2
七味唐辛子
少々
作り方
- 1.まぐろは食べやすいひと口大に切ります。長ねぎは3cmの長さに、ちくわも同様に切ります。
- 2.フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、(1)のまぐろの表面に焼き目を付けたら取り出します。次に、長ねぎ、ちくわを入れて転がしながら焼き目を付け、取り出します。削り節はフライパンで香ばしく炒っておきます。
- 3.ボウルに(2)のまぐろ、長ねぎ、ちくわを合わせます。小鍋に煮汁の材料を沸かし、ボウルに一気に注ぎ入れます。上に炒った削り節を散らし、ラップをします。
- 4.蒸気の上がった蒸し器で(3)を10分蒸します。器に取り分け、七味唐辛子をふっていただきます。
ワンポイントアドバイス
まぐろの赤身と長ねぎとちくわをしょうゆベースの味付けで蒸し上げた一品です。ねぎまは元来は鍋料理で、脂身(トロに近いところ)を使います。脂身が煮汁に溶け込み美味しくなるのです。今回は赤身であっさりと作ってみましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 148 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.3 |
| 脂質（g） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 12.4 |
| 糖質（g） | 11.6 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 23 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 414 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 32 |
| ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| ビタミンB12（μg） | 3.8 |
| 葉酸（μg） | 28 |
| エネルギー（kcal） | 148 | カリウム（mg） | 414 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.3 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 0.9 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 12.4 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 11.6 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 32 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 23 | ビタミンB12（μg） | 3.8 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 28 |
