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あじのポテトサラダ焼きレシピ

239Kcal(1人分換算)

あじのポテトサラダ焼き

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管理栄養士コメント
あじには脳や神経機能の発育、維持に重要な働きをするDHAや、血液をサラサラにして、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させるEPAが豊富に含まれます。また、骨や歯を丈夫にするカルシウムも多く、イライラ予防にも有効です。

239Kcal

1人分換算
脂質 9.4g
糖質 11.2g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 104mg
ビタミンD 9.9μg
ビタミンB2 0.2mg

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燃焼レベル

ジョギング(120m/分) 43分

ジョギング(120m/分)

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • あじ8尾(15cmの長さ)
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・酒大さじ1
  • ・みりん大さじ1
  • じゃがいも100g
  • にんじん10g
  • きゅうり1/4本
  • ゆで卵1/2個
  • マヨネーズ20g
  • 適量
  • こしょう適量
  • 片栗粉適量
  • サラダ菜4枚
  • ミニトマト4個

作り方

  1. 1

    あじは腹開きし、骨を取り、(A)に、20分間ほど漬け込みます。

  2. 2

    じゃがいもは、洗って皮つきのままポリ袋に入れ、口をゆるく縛り、電子レンジで約7~8分加熱します。5分ほどそのまま蒸らし、皮をむいてすりこ木で潰し冷まします。

  3. 3

    にんじんは千切りにし、サッとゆでます。きゅうりは薄切りにして軽く塩をし、しんなりすれば洗って水気をよく切ります。

  4. 4

    ゆで卵はみじん切りにします。

  5. 5

    (2)に(3)、(4)、マヨネーズを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。

  6. 6

    (1)の汁気を切り、身の方に片栗粉をふります。

  7. 7

    (6)に(5)をのせて半分に折り、つまようじでとめ、オーブン皿に並べてガス高速オーブンで焼きます(高速オーブン調理 180℃前後 約15分)。

  8. 8

    器に(7)を盛り、サラダ菜とミニトマトを添えます。

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