焼きビーフコロッケ
399Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
牛肉に含まれる鉄分や亜鉛といったミネラルは、じゃがいもに含まれるビタミンCによって、利用されやすくなります。オーブンで焼くと揚げるのに比べてカロリーを抑えられますが、パン粉は油を吸収しやすいですので、かける油の量は調節しましょう。
材料(4人分)
じゃがいも(男爵)
中4個
玉ねぎ
1/2個
牛ロース肉(薄切り)
150g
(A)
・酒
大さじ3
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
大さじ1
塩
少々
こしょう
少々
小麦粉
適量
卵
適量
パン粉(生)
適量
サラダ油
適量
バター
10g
(付け合わせ)
・ミニトマト
8個
・キャベツ
適量
・パセリ
適量
作り方
- 1.じゃがいもは丸ごと水からゆで、竹串がスッと通るくらいになれば熱いうちに皮をむいて潰し、塩、こしょうで下味を付けます。
- 2.玉ねぎは薄切りにし、牛肉は1.5cm幅に切ります。
- 3.フライパンにバターを熱し、玉ねぎをゆっくりと炒め、牛肉も加えて炒め、(A)を加えて汁気が無くなるまで炒めます。
- 4.(1)、(3)を合わせ、味を調えて冷まします。
- 5.ローストパン粉を作ります。パン粉をオーブン皿に広げ、オーブンで途中、数回かき混ぜながらキツネ色になるまで焼きます(パン粉1カップに対してガス高速オーブン調理 200℃前後 約10分)。※残ったローストパン粉は冷凍保存できます。
- 6.(4)を8等分にし、円形に形を整え、小麦粉、溶き卵、(5)のパン粉の順に衣をつけます。
- 7.オーブン皿に薄くサラダ油を塗ったアルミホイルを敷き、(6)を並べ、上からもサラダ油をかけ、温めたオーブンで焼きます(ガス高速オーブン調理 230℃ 約8分)。
- 8.器に盛り、ミニトマト、千切りにしたキャベツ、パセリを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 399 |
---|---|
たんぱく質(g) | 11 |
脂質(g) | 19.8 |
炭水化物(g) | 41.1 |
糖質(g) | 37.5 |
食物繊維(g) | 3.6 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 |
カルシウム(mg) | 42 |
鉄(mg) | 1.5 |
カリウム(mg) | 867 |
亜鉛(mg) | 2 |
ビタミンE(mg) | 0.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.2 |
ビタミンC(mg) | 74 |
コレステロール(mg) | 57 |
ビタミンB6(mg) | 0.46 |
ビタミンB12(μg) | 0.4 |
葉酸(μg) | 84 |
エネルギー(kcal) | 399 | カリウム(mg) | 867 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 11 | 亜鉛(mg) | 2 |
脂質(g) | 19.8 | ビタミンE(mg) | 0.9 |
炭水化物(g) | 41.1 | ビタミンB1(mg) | 0.2 |
糖質(g) | 37.5 | ビタミンC(mg) | 74 |
食物繊維(g) | 3.6 | コレステロール(mg) | 57 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 | ビタミンB6(mg) | 0.46 |
カルシウム(mg) | 42 | ビタミンB12(μg) | 0.4 |
鉄(mg) | 1.5 | 葉酸(μg) | 84 |