いわしのほうれん草はさみ焼き
191Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
いわしに豊富に含まれるDHA、EPAは善玉のコレステロールを増やしてくれます。DHA、EPAは酸化されやすいので、抗酸化作用のあるほうれん草を組み合わせると、酸化を防いでくれます。
材料（4人分）
いわし
8尾
ほうれん草
1/2束
モッツァレラチーズ
40g
芽キャベツ
8個
レモン(スライス)
8枚
卵
1/2個
ブイヨン
100ml
白ワイン
大さじ1
薄力粉
大さじ1
オリーブ油
大さじ1
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.いわしは頭を落として手開きにして、白ワイン、塩、こしょうをします。
- 2.ほうれん草は塩熱湯でゆで、チーズとともに小口切りにしておきます。
- 3.(1)の水気を切り、開いた部分に軽く薄力粉をふり、(2)をはさむように半分に折ります。全体に薄力粉をまぶして溶いた卵をつけ、オリーブ油を熱したフライパンで両面しっかり焼きます。
- 4.器にレモンを敷き、その上に(3)をのせ、ブイヨンで煮た芽キャベツを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 191 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.8 |
| 脂質（g） | 11.3 |
| 炭水化物（g） | 5.1 |
| 糖質（g） | 3.8 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 99 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 440 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 29 |
| コレステロール（mg） | 73 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 9.7 |
| 葉酸（μg） | 86 |
| エネルギー（kcal） | 191 | カリウム（mg） | 440 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.8 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 11.3 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 5.1 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 3.8 | ビタミンC（mg） | 29 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 73 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 99 | ビタミンB12（μg） | 9.7 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 86 |
