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いわしのほうれん草はさみ焼きレシピ

191Kcal(1人分換算)

いわしのほうれん草はさみ焼き

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管理栄養士コメント
いわしに豊富に含まれるDHA、EPAは善玉のコレステロールを増やしてくれます。DHA、EPAは酸化されやすいので、抗酸化作用のあるほうれん草を組み合わせると、酸化を防いでくれます。

191Kcal

1人分換算
脂質 11.3g
糖質 3.8g
塩分(食塩相当量) 0.5g
コレステロール 73mg
ビタミンD 19.3μg
ビタミンB2 0.37mg

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燃焼レベル

手洗いで洗濯 68分

手洗いで洗濯

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いわし8尾
  • ほうれん草1/2束
  • モッツァレラチーズ40g
  • 芽キャベツ8個
  • レモン(スライス)8枚
  • 1/2個
  • ブイヨン100ml
  • 白ワイン大さじ1
  • 薄力粉大さじ1
  • オリーブ油大さじ1
  • 少々
  • こしょう少々

作り方

  1. 1

    いわしは頭を落として手開きにして、白ワイン、塩、こしょうをします。

  2. 2

    ほうれん草は塩熱湯でゆで、チーズとともに小口切りにしておきます。

  3. 3

    (1)の水気を切り、軽く粉をふり、(2)をはさむように半分に折り、薄力粉をまぶして溶いた卵をつけ、オリーブ油を熱したフライパンで両面しっかり焼きます。

  4. 4

    器にレモンを敷き、その上に(3)をのせ、ブイヨンで煮た芽キャベツを添えます。

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