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豆腐のフライの香草風味レシピ

286Kcal(1人分換算)

豆腐のフライの香草風味

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管理栄養士コメント
和風料理に用いることが多い豆腐に、ハムとチーズを組み合わせて洋風のフライに。たんぱく質が中心の一品なので、メイン料理としていただきましょう。木綿豆腐とチーズからはイライラを鎮めるカルシウムが摂取できます。

286Kcal

1人分換算
脂質 14.7g
糖質 12.7g
塩分(食塩相当量) 2.6g
コレステロール 72mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.31mg

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燃焼レベル

そうじ機がけ 125分

そうじ機がけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 木綿豆腐2丁
  • 少々
  • こしょう少々
  • ロースハム4枚
  • スライスチーズ4枚
  • バジル(生)2g
  • 薄力粉適量
  • 溶き卵適量
  • パン粉(生)適量
  • カリフラワー1/2株
  • ブロッコリー1/2株
  • (A)
  • ・チキンブイヨン1・1/2カップ
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々

作り方

  1. 1

    豆腐は半分の長さ、半分の厚さに切り、ふきんに包んで重石をして水切りします。

  2. 2

    ロースハムは4等分に切ります。

  3. 3

    チーズは豆腐の大きさに合わせて切ります。

  4. 4

    バジルは千切りにします。

  5. 5

    豆腐はしっかりめに塩、こしょうをして、内側に薄力粉を薄くつけ、(2)、(3)、(4)をはさみます。

  6. 6

    (5)に薄力粉、溶き卵、ローストパン粉の順に衣をつけて、ガスオーブンで焼きます(230℃前後 約10分)。

  7. 7

    カリフラワー、ブロッコリーは小房に分け、(A)で煮ます。

  8. 8

    皿に(6)を盛り、(7)を添えます。

  9. (ローストパン粉の作り方)

  10. パン粉(生)をオーブン皿に広げ、ガス高速オーブンで途中、数回かき混ぜながらキツネ色になるまで焼きます(200℃前後 約10分)。

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