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ぶりと野菜の焼き浸しレシピ

311Kcal(1人分換算)

ぶりと野菜の焼き浸し

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管理栄養士コメント
ぶりは不飽和脂肪酸を多く含み、血液をサラサラにする働きがあります。しし唐辛子は抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCが豊富なので、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化予防に役立ちます。

311Kcal

1人分換算
脂質 20.8g
糖質 4.4g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 72mg
ビタミンD 8.1μg
ビタミンB2 0.43mg

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燃焼レベル

テニス 55分

テニス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ぶり4切れ
  • 長ねぎ1本
  • しめじ1パック
  • しし唐辛子1パック
  • 少々
  • 小さじ2
  • サラダ油少々
  • (A)
  • ・ゆず果汁1/2カップ
  • ・だし汁1/2カップ
  • ・しょうゆ大さじ2
  • しょうが(おろし)小さじ1/2

作り方

  1. 1

    ぶりは塩と酒をふり、30分程度置いておきます。

  2. 2

    長ねぎは5~6cmのぶつ切りにします。しめじは小房に分け、しし唐辛子は包丁の先で切り目を入れて種を取り除きます。

  3. 3

    (1)のぶりの水気をふき取り、フライパンで焼き色が付くまで焼きます。

  4. 4

    フライパンに少量のサラダ油を熱し、長ねぎ、しめじ、しし唐辛子を焼きます。

  5. 5

    鍋に(A)を入れてひと煮立ちさせ、おろししょうがを入れて火を止めます。

  6. 6

    バットに焼いたぶりと野菜を並べ、ぶりが冷めないうちに(5)を回しかけ、全体をよくからめて20~30分漬けておきます。

ワンポイントアドバイス

ゆずの果汁が手に入らないときは、かわりにお酢を酸味を調整しながら入れて下さい。

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