鶏ささ身と豆の無国籍風ソテー
191Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
高たんぱく、低脂肪、低カロリーのヘルシーな鶏ささ身と、抗酸化作用のあるビタミンAやC、食物繊維などを豊富に含む豆類を組み合わせたメニューです。肌の調子を整えて美肌作りに役立ちます。
材料（4人分）
鶏ささ身
250g
さやいんげん
60g
そら豆
120g(正味)
スナップえんどう
50g
さやえんどう
60g
にんにく(みじん切り)
小さじ2
オリーブ油
大さじ2・1/2
塩
適量
こしょう
適量
(カレー風味ソース)
・だし汁(昆布)
100ml
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・カレー粉
小さじ2/3
作り方
- 1.鶏ささ身は筋を取り、塩、こしょうをしておきます。
- 2.さやいんげん、スナップえんどう、さやえんどうは、筋を取って塩ゆでし、大きいものは食べやすい長さに切ります。そら豆は薄皮をむき、塩ゆでします。
- 3.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、焦がさないように炒め、鶏ささ身を炒めて取り出した後、豆類もサッと炒めて少々の塩、こしょうをふります。
- 4.(3)のフライパンにソースの材料を入れて温め、カレー粉をよく溶かし、少し煮詰めます。
- 5.お皿にソースを適量ひいて、豆類と鶏ささ身を盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
ヘルシーなささ身と豆類をソテーし、和風のカレーソースでいただきます。ソースのとろみはお好みで調整します。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 191 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.4 |
| 脂質（g） | 8.2 |
| 炭水化物（g） | 9.4 |
| 糖質（g） | 7.3 |
| 食物繊維（g） | 2.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 29 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 558 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| ビタミンC（mg） | 23 |
| コレステロール（mg） | 42 |
| ビタミンB6（mg） | 0.5 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 71 |
| エネルギー（kcal） | 191 | カリウム（mg） | 558 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.4 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 8.2 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 9.4 | ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| 糖質（g） | 7.3 | ビタミンC（mg） | 23 |
| 食物繊維（g） | 2.1 | コレステロール（mg） | 42 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 29 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 71 |
