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鶏ささ身と豆の無国籍風ソテー

191Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

高たんぱく、低脂肪、低カロリーのヘルシーな鶏ささ身と、抗酸化作用のあるビタミンAやC、食物繊維などを豊富に含む豆類を組み合わせたメニューです。肌の調子を整えて美肌作りに役立ちます。

材料(4人分)

鶏ささ身
250g
さやいんげん
60g
そら豆
120g(正味)
スナップえんどう
50g
さやえんどう
60g
にんにく(みじん切り)
小さじ2
オリーブ油
大さじ2・1/2
適量
こしょう
適量
(カレー風味ソース)
・だし汁(昆布)
100ml
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・カレー粉
小さじ2/3

作り方

  1. 1.鶏ささ身は筋を取り、塩、こしょうをしておきます。
  2. 2.さやいんげん、スナップえんどう、さやえんどうは、筋を取って塩ゆでし、大きいものは食べやすい長さに切ります。そら豆は薄皮をむき、塩ゆでします。
  3. 3.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、焦がさないように炒め、鶏ささ身を炒めて取り出した後、豆類もサッと炒めて少々の塩、こしょうをふります。
  4. 4.(3)のフライパンにソースの材料を入れて温め、カレー粉をよく溶かし、少し煮詰めます。
  5. 5.お皿にソースを適量ひいて、豆類と鶏ささ身を盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

ヘルシーなささ身と豆類をソテーし、和風のカレーソースでいただきます。ソースのとろみはお好みで調整します。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 191
たんぱく質(g) 19.4
脂質(g) 8.2
炭水化物(g) 9.4
糖質(g) 7.3
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 29
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 558
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.2
ビタミンC(mg) 23
コレステロール(mg) 42
ビタミンB6(mg) 0.5
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 71
エネルギー(kcal)191カリウム(mg)558
たんぱく質(g)19.4亜鉛(mg)1.1
脂質(g)8.2ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)9.4ビタミンB1(mg)0.2
糖質(g)7.3ビタミンC(mg)23
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)42
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.5
カルシウム(mg)29ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)1.4葉酸(μg)71

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