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豆乳ソースグラタン

382Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

牛乳を豆乳に置き換えることで、気になるコレステロールや飽和脂肪酸をカットできます。飽和脂肪酸やコレステロールのとりすぎは、動脈硬化などの原因になりやすいので、注意が必要です。

材料(4人分)

かぼちゃ
1/4個
玉ねぎ
1個
ベーコン
4枚
エリンギ
1パック
粉チーズ
適宜
少々
こしょう
少々
ナツメグ
少々
サラダ油
大さじ1
パセリ(みじん切り)
適量
(豆乳ソース)
・バター
大さじ4
・小麦粉
大さじ4
・玉ねぎ(みじん切り)
1/3個分
・豆乳
2カップ
・塩
少々
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.かぼちゃはヘタとわたを取り除き、ラップで全体を包んでやわらかくなるまで電子レンジで10分程度加熱します。やわらかくなったかぼちゃを1cm幅に切ります。
  2. 2.玉ねぎは薄切り、ベーコンは1cm幅に切り、エリンギはベーコンと同じぐらいの大きさに切ります。
  3. 3.フライパンにサラダ油を熱し、ベーコン、玉ねぎ、エリンギを炒め、塩、こしょう、ナツメグで味をつけます。
  4. 4.グラタン皿に(1)のかぼちゃの半分量を敷き、(3)の玉ねぎ、ベーコン、エリンギを上にのせ、残りのかぼちゃでふたをします。
  5. 5.豆乳ソースを作ります。鍋にバターを溶かし、みじん切りの玉ねぎを炒め、小麦粉をふり入れて、焦がさないように炒めます。
  6. 6.玉ねぎと小麦粉がなじんだら、火から下ろします。温めておいた豆乳の半分量を加え、木ベラでかき混ぜ、混ぜ合わさったら、再び弱火にかけ、焦がさないようにとろみが付くまで混ぜます。とろみが付いたら残りの豆乳を加え、塩、こしょうで味を調え、さらにとろみが付くまで混ぜながら煮込みます。
  7. 7.(6)の豆乳ソースを(4)の上にかけ、粉チーズをふりかけます。200℃に熱したオーブンで焼き色が付くまで焼きます。焼き上がったら、パセリを散らします。

ワンポイントアドバイス

豆乳を使ったあっさり味のホワイトソースで、かぼちゃの甘味がひきたつグラタンです。かぼちゃの代わりに、じゃがいもやパスタ、もどした高野豆腐などでも美味しくできます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 382
たんぱく質(g) 11.5
脂質(g) 23.1
炭水化物(g) 33.8
糖質(g) 28.2
食物繊維(g) 5.6
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 87
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 840
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 4.5
ビタミンB1(mg) 0.25
ビタミンC(mg) 43
コレステロール(mg) 37
ビタミンB6(mg) 0.42
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 103
エネルギー(kcal)382カリウム(mg)840
たんぱく質(g)11.5亜鉛(mg)1.5
脂質(g)23.1ビタミンE(mg)4.5
炭水化物(g)33.8ビタミンB1(mg)0.25
糖質(g)28.2ビタミンC(mg)43
食物繊維(g)5.6コレステロール(mg)37
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.42
カルシウム(mg)87ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)2.1葉酸(μg)103

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