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シーフードパエリア

667Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

えびやいか、あさりなどの魚介類は低脂肪、高たんぱくのヘルシーな食材です。また、豊富に含まれているアミノ酸のタウリンは、肝臓の働きを助け、スタミナアップに役立つとされている成分です。

材料(4人分)

3カップ
玉ねぎ
1個
鶏肉
100g
あさり
1パック(約120g)
えび(有頭)
8尾
いか
1杯
ピーマン
1/2個
パプリカ(赤)
1/2個
パプリカ(黄)
1/2個
トマト
1個
チキンコンソメ
3個
3カップ
サフラン
小さじ2
にんにく
2片
オリーブ油
大さじ2
レモン
1個

作り方

  1. 1.玉ねぎはみじん切りに、鶏肉はひと口大に切ります。あさりとえびは塩水(分量外)で洗い、水気を切っておきます。いかはワタを取り除き、胴は輪切りに、足は適当に切り分けます。
  2. 2.パプリカとピーマンはヘタと種を取り除いて、乱切りにします。トマトはヘタと種を取り除いて、さいの目切りにします。レモンはくし形に6等分します。
  3. 3.分量の水にチキンコンソメを溶かし、サフランを入れて沸騰させておきます。
  4. 4.ダッチオーブン(またはフライパンか、パエリアパン)にオリーブ油と潰したにんにくを入れて火にかけます。香りが立ってきたらにんにくを取り出し、玉ねぎと鶏肉を炒めます。鶏肉の表面の色が変わったら、洗っていない米を加え、さらに炒めます。
  5. 5.(4)の米が透き通ってきたら、(3)のチキンスープを加えます。ザッと混ぜ、米の上にあさり、えび、いか、ピーマン、パプリカ、トマトをのせてふたをします(フライパン、パエリアパンの場合はアルミホイルでふたをします)。
  6. 6.最初は強火で煮立たせます。ふきこぼれてきたら弱火にし、15分ぐらい加熱をした後、ふたを取って、水分がとぶまで加熱します。仕上げにくし形のレモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

フライパンやパエリアパンのときは水分が飛んでから、きつく絞った濡れ布巾でフタをするとふっくらと仕上がります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 667
たんぱく質(g) 34.4
脂質(g) 9.7
炭水化物(g) 106.2
糖質(g) 103.8
食物繊維(g) 2.4
塩分(食品相当量)(g) 2.5
カルシウム(mg) 65
鉄(mg) 2.5
カリウム(mg) 841
亜鉛(mg) 3.7
ビタミンE(mg) 4
ビタミンB1(mg) 0.28
ビタミンC(mg) 72
コレステロール(mg) 234
ビタミンB6(mg) 0.73
ビタミンB12(μg) 12.9
葉酸(μg) 76
エネルギー(kcal)667カリウム(mg)841
たんぱく質(g)34.4亜鉛(mg)3.7
脂質(g)9.7ビタミンE(mg)4
炭水化物(g)106.2ビタミンB1(mg)0.28
糖質(g)103.8ビタミンC(mg)72
食物繊維(g)2.4コレステロール(mg)234
塩分(食品相当量)(g)2.5ビタミンB6(mg)0.73
カルシウム(mg)65ビタミンB12(μg)12.9
鉄(mg)2.5葉酸(μg)76

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