シーフードパエリア
667Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
えびやいか、あさりなどの魚介類は低脂肪、高たんぱくのヘルシーな食材です。また、豊富に含まれているアミノ酸のタウリンは、肝臓の働きを助け、スタミナアップに役立つとされている成分です。
材料（4人分）
米
3カップ
玉ねぎ
1個
鶏肉
100g
あさり(砂抜き済み)
1パック(約120g)
えび(有頭)
8尾
いか
1杯
ピーマン
1/2個
パプリカ(赤)
1/2個
パプリカ(黄)
1/2個
トマト
1個
チキンコンソメ
3個
水
3カップ
サフラン
小さじ2
にんにく
2片
オリーブ油
大さじ2
レモン
1個
作り方
- 1.玉ねぎはみじん切りに、鶏肉はひと口大に切ります。あさりとえびは塩水(分量外)で洗い、水気を切っておきます。いかはワタを取り除き、胴は輪切りに、足は適当に切り分けます。
- 2.パプリカとピーマンはヘタと種を取り除いて、乱切りにします。トマトはヘタと種を取り除いて、さいの目切りにします。レモンはくし形に6等分します。
- 3.分量の水にチキンコンソメを溶かし、サフランを入れて沸騰させておきます。
- 4.ダッチオーブン(またはフライパンか、パエリアパン)にオリーブ油と潰したにんにくを入れて火にかけます。香りが立ってきたらにんにくを取り出し、玉ねぎと鶏肉を炒めます。鶏肉の表面の色が変わったら、洗っていない米を加え、さらに炒めます。
- 5.(4)の米が透き通ってきたら、(3)のチキンスープを加えます。ザッと混ぜ、米の上にあさり、えび、いか、ピーマン、パプリカ、トマトをのせてふたをします(フライパン、パエリアパンの場合はアルミホイルでふたをします)。
- 6.最初は強火で煮立たせます。ふきこぼれてきたら弱火にし、15分ぐらい加熱をした後、ふたを取って、水分がとぶまで加熱します。仕上げにくし形のレモンを添えます。
ワンポイントアドバイス
フライパンやパエリアパンのときは水分が飛んでから、きつく絞った濡れ布巾でフタをするとふっくらと仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 667 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.4 |
| 脂質（g） | 9.7 |
| 炭水化物（g） | 106.2 |
| 糖質（g） | 103.8 |
| 食物繊維（g） | 2.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 65 |
| 鉄（mg） | 2.5 |
| カリウム（mg） | 841 |
| 亜鉛（mg） | 3.7 |
| ビタミンE（mg） | 4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.28 |
| ビタミンC（mg） | 72 |
| コレステロール（mg） | 234 |
| ビタミンB6（mg） | 0.73 |
| ビタミンB12（μg） | 12.9 |
| 葉酸（μg） | 76 |
| エネルギー（kcal） | 667 | カリウム（mg） | 841 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.4 | 亜鉛（mg） | 3.7 |
| 脂質（g） | 9.7 | ビタミンE（mg） | 4 |
| 炭水化物（g） | 106.2 | ビタミンB1（mg） | 0.28 |
| 糖質（g） | 103.8 | ビタミンC（mg） | 72 |
| 食物繊維（g） | 2.4 | コレステロール（mg） | 234 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.73 |
| カルシウム（mg） | 65 | ビタミンB12（μg） | 12.9 |
| 鉄（mg） | 2.5 | 葉酸（μg） | 76 |
