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野菜衣の変わりシュウマイレシピ

250Kcal(1人分換算)

野菜衣の変わりシュウマイ

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管理栄養士コメント
シュウマイの皮の代わりに野菜を使うことで糖質をカットすることができ、低カロリーに仕上がります。野菜に豊富な食物繊維や様々なビタミン、ミネラルを摂取できるので、一石二鳥のメニューです。

250Kcal

1人分換算
脂質 11.3g
糖質 18.1g
塩分(食塩相当量) 2.2g
コレステロール 47mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.25mg

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燃焼レベル

裁縫 187分

裁縫

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 豚ひき肉250g
  • 玉ねぎ1/2個(約100g)
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・酒大さじ1
  • ・塩小さじ1/2
  • ・しょうが汁小さじ1
  • ・片栗粉大さじ2
  • キャベツ4枚
  • ホールコーン(缶詰)1/2缶(約140g)
  • ブロッコリー1/2株
  • ミニトマト6個
  • 片栗粉適量
  • 水菜1/2束(約100g)
  • 少々
  • 150ml
  • からし適宜
  • しょうゆ適宜

作り方

  1. 1

    野菜衣を用意します。キャベツはやわらかくゆでて茎を削ぎ取り、6cm角くらいに切ります。ホールコーンは汁を切り、ブロッコリーは軸の太いところを取り、小房に分けます。ミニトマトはヘタを取り、ナイフで切り込みを入れてくりぬきます。

  2. 2

    シュウマイのタネを作ります。玉ねぎはみじん切りにします。豚ひき肉を練り、ねばりが出れば(A)を加えてしっかりと混ぜ、玉ねぎを加えます。混ぜ合わせたシュウマイのタネは24等分し、それぞれをひと口大にまとめます。

  3. 3

    シュウマイのタネに野菜衣をつけていきます。(2)のタネそれぞれに片栗粉をまぶします。キャベツでシュウマイのように包みます。コーンは手のひらにとり、タネの周りにまぶしつけます。ブロッコリーは軸を包み込むように形を整えます。ミニトマトは中に詰めます。

  4. 4

    水菜は洗って、ざく切りにして土鍋に入れ、塩、水を加えてふたをして強火にかけます。蒸気が十分に上がったら、(3)のシュウマイを水菜の上にのせ、中火で約8分間蒸します。※保温性の高い土鍋を使うと、蒸し器が無くても手軽に野菜たっぷりのヘルシーな蒸し料理を作ることができます。

  5. 5

    器に蒸し上がったシュウマイをとり、水菜も一緒にいただきます。お好みでからし、しょうゆをつけてもよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

シュウマイの衣を野菜に変えて、見た目も楽しめるへルシーな一品に仕上げました。野菜がたっぷり取れる上、土鍋ひとつで簡単に作れるのも魅力です。

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