野菜衣の変わりシュウマイ
250Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
シュウマイの皮の代わりに野菜を使うことで糖質をカットすることができ、低カロリーに仕上がります。野菜に豊富な食物繊維や様々なビタミン、ミネラルを摂取できるので、一石二鳥のメニューです。
材料（4人分）
豚ひき肉
250g
玉ねぎ
1/2個(約100g)
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/2
・しょうが汁
小さじ1
・片栗粉
大さじ2
キャベツ
4枚
ホールコーン(缶詰)
1/2缶(約140g)
ブロッコリー
1/2株
ミニトマト
6個
片栗粉
適量
水菜
1/2束(約100g)
塩
少々
水
150ml
からし
適宜
しょうゆ
適宜
作り方
- 1.野菜衣を用意します。キャベツはやわらかくゆでて茎を削ぎ取り、6cm角くらいに切ります。ホールコーンは汁を切り、ブロッコリーは軸の太いところを取り、小房に分けます。ミニトマトはヘタを取り、ナイフで切り込みを入れてくりぬきます。
- 2.シュウマイのタネを作ります。玉ねぎはみじん切りにします。豚ひき肉を練り、ねばりが出れば(A)を加えてしっかりと混ぜ、玉ねぎを加えます。混ぜ合わせたシュウマイのタネは24等分し、それぞれをひと口大にまとめます。
- 3.シュウマイのタネに野菜衣を付けていきます。(2)のタネそれぞれに片栗粉をまぶします。キャベツでシュウマイのように包みます。コーンは手のひらに取り、タネの周りにまぶしつけます。ブロッコリーはタネで軸を包み込むように形を整えます。ミニトマトは中にタネを詰めます。
- 4.水菜は洗って、ざく切りにして土鍋に入れ、塩、水を加えてふたをして強火にかけます。蒸気が十分に上がったら、(3)のシュウマイを水菜の上にのせ、中火で約8分間蒸します。※保温性の高い土鍋を使うと、蒸し器が無くても手軽に野菜たっぷりのヘルシーな蒸し料理を作ることができます。
- 5.器に蒸し上がったシュウマイを盛り、水菜も一緒にいただきます。お好みでからし、しょうゆをつけてもよいでしょう。
ワンポイントアドバイス
シュウマイの衣を野菜に変えて、見た目も楽しめるへルシーな一品に仕上げました。野菜がたっぷり取れる上、土鍋ひとつで簡単に作れるのも魅力です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 250 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.5 |
| 脂質（g） | 11.3 |
| 炭水化物（g） | 21.9 |
| 糖質（g） | 18.1 |
| 食物繊維（g） | 3.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 83 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 578 |
| 亜鉛（mg） | 2.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.52 |
| ビタミンC（mg） | 54 |
| コレステロール（mg） | 47 |
| ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 113 |
| エネルギー（kcal） | 250 | カリウム（mg） | 578 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.5 | 亜鉛（mg） | 2.4 |
| 脂質（g） | 11.3 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 21.9 | ビタミンB1（mg） | 0.52 |
| 糖質（g） | 18.1 | ビタミンC（mg） | 54 |
| 食物繊維（g） | 3.8 | コレステロール（mg） | 47 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| カルシウム（mg） | 83 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 113 |
