ほたてと春野菜のごまだれスープ
378Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ほたてにはグルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分が多く含まれているので、野菜のうま味をいっそう引き立ててくれます。様々な野菜が入ったビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりとれるメニューです。
材料（4人分）
ほたて貝柱(刺身用)
6個
新じゃがいも
2個
新玉ねぎ
1個
にんじん
100g
生しいたけ
4枚
絹さや
30g
グリーンアスパラガス
1束
練りごま(白)
100g
チキンブイヨン
6カップ
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ2
塩
少々
サラダ油
適量
作り方
- 1.ほたて貝柱は半分に切ります。じゃがいもとにんじん、生しいたけはそれぞれひと口大に切り、じゃがいもは水にさらします。玉ねぎは8つ割りに切り、グリーンアスパラガスはハカマを取り除き、斜め切りにします。絹さやは筋を取ります。
- 2.鍋を火にかけ、サラダ油を加え、ほたて貝柱を炒めて取り出します。玉ねぎを炒め、透き通ってきたらじゃがいも、にんじん、生しいたけを加えてさらに炒めます。
- 3.(2)の野菜が炒め合わさったら、(2)のほたて貝柱とチキンブイヨンを加え、強火にかけます。沸騰したら中火にし、途中アクを取りながら15分間コトコトと煮ます。
- 4.野菜がやわらかくなったら、練りごま、みりん、しょうゆ、塩で味を調え、グリーンアスパラガスと絹さやを加え、ひと煮立ちさせてから火を止めます。
ワンポイントアドバイス
春野菜の美味しさが際立つ、お汁まで飲み干したくなるヘルシーなスープです。練りごまがないときは炒りごまをすり鉢などでしっかりとすったものを使ってもOKです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 378 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20 |
| 脂質（g） | 20.1 |
| 炭水化物（g） | 32 |
| 糖質（g） | 25.4 |
| 食物繊維（g） | 6.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 |
| カルシウム（mg） | 347 |
| 鉄（mg） | 3.7 |
| カリウム（mg） | 1162 |
| 亜鉛（mg） | 3.1 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.35 |
| ビタミンC（mg） | 38 |
| コレステロール（mg） | 16 |
| ビタミンB6（mg） | 0.68 |
| ビタミンB12（μg） | 1.4 |
| 葉酸（μg） | 168 |
| エネルギー（kcal） | 378 | カリウム（mg） | 1162 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20 | 亜鉛（mg） | 3.1 |
| 脂質（g） | 20.1 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 32 | ビタミンB1（mg） | 0.35 |
| 糖質（g） | 25.4 | ビタミンC（mg） | 38 |
| 食物繊維（g） | 6.6 | コレステロール（mg） | 16 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 | ビタミンB6（mg） | 0.68 |
| カルシウム（mg） | 347 | ビタミンB12（μg） | 1.4 |
| 鉄（mg） | 3.7 | 葉酸（μg） | 168 |
