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ゆずこしょう風味のじゃことちくわの和風チャーハン

415Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

骨ごと食べられる小魚のちりめんじゃこは、カルシウムを多く含んでいます。また、カルシウムの骨への吸着、胃腸内での吸収を促すビタミンDも豊富に含み、骨粗しょう症予防に役立つ食材です。

材料(1人分)

ご飯
茶碗1杯分(150g)
ちりめんじゃこ
大さじ2杯
ちくわ
1/2本
梅干し
中1個
塩昆布
ひとつまみ
青じそ
1枚
ゆずこしょう
適量
サラダ油
小さじ2

作り方

  1. 1.梅干しは種を取り除き、細かく切ります。ちくわは小口切りにします。ちりめんじゃこは平らな皿に入れ、電子レンジ(500W)で約1分間加熱します。塩昆布は千切りにします。
  2. 2.フライパンにサラダ油を熱し、ゆずこしょう、ちくわを炒め、ご飯、ちりめんじゃこを加え、お玉の底で押しながら炒めます。
  3. 3.仕上げに(1)の梅干し、塩昆布を加えて混ぜ合わせて皿に盛り、千切りにした青じそを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 415
たんぱく質(g) 14.6
脂質(g) 9.8
炭水化物(g) 65.7
糖質(g) 63.9
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 6.3
カルシウム(mg) 91
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 305
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 51
ビタミンB6(mg) 0.05
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 15
エネルギー(kcal)415カリウム(mg)305
たんぱく質(g)14.6亜鉛(mg)1.4
脂質(g)9.8ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)65.7ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)63.9ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)51
塩分(食品相当量)(g)6.3ビタミンB6(mg)0.05
カルシウム(mg)91ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)1.1葉酸(μg)15

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