春の茶碗蒸し
136Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
菜の花はビタミンAやCなどのビタミン、カルシウムなどのミネラル、食物繊維など多くの栄養素を含んだ野菜です。鉄分、亜鉛などのミネラルが豊富なあさりと組み合わせることで、不足しやすいミネラルをたっぷりとれます。
材料（2人分）
あさり
120g
酒
大さじ2〜3
菜の花
1/3束(80g)
(卵液)
・卵
2個
・だし汁(あさりの蒸し汁と合わせて)
300ml
・酒
小さじ2
・薄口しょうゆ
小さじ2
作り方
- 1.あさりは砂出しをし、よく洗っておきます。鍋にあさりを入れて酒をふり、口が開くまで蒸します。取り出して、蒸し汁はこして冷まし、身は殻からはずしておきます。
- 2.菜の花は根元のかたい部分を除いて食べやすい長さに切り、かためにゆでておきます。
- 3.卵液を作ります。ボウルに卵を溶き、(1)の蒸し汁と合わせただし汁、酒、薄口しょうゆを入れてこします。
- 4.器に菜の花の根元の方とあさりの身の半量を入れ、(3)の卵液を器の2/3の高さぐらいまで注ぎ、蒸気の上がった蒸し器に入れて強火で2〜3分蒸し、弱火にして卵液がかたまるまで蒸します。
- 5.(4)の上に残りのあさりと菜の花をのせて、残りの卵液も注ぎ、再度5分ほど蒸します。
ワンポイントアドバイス
2度に分けて具材や卵液を入れるので、具材が沈まず出来上がりがきれいです。器の大きさにより2度目に入れる具材や卵液の量を調整しましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 136 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11 |
| 脂質（g） | 5.3 |
| 炭水化物（g） | 4.9 |
| 糖質（g） | 3.2 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 120 |
| 鉄（mg） | 3.5 |
| カリウム（mg） | 386 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 52 |
| コレステロール（mg） | 224 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 19.8 |
| 葉酸（μg） | 165 |
| エネルギー（kcal） | 136 | カリウム（mg） | 386 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 5.3 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 4.9 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 3.2 | ビタミンC（mg） | 52 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 224 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 120 | ビタミンB12（μg） | 19.8 |
| 鉄（mg） | 3.5 | 葉酸（μg） | 165 |
