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車麩の黒酢豚風レシピ

328Kcal(1人分換算)

車麩の黒酢豚風

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管理栄養士コメント
豚肉の代わりに車麩を使った、身体にやさしい玄米菜食メニューです。お肉を使わないことで、低コレステロール、低カロリーになるので、ダイエット中の方にもお勧めのメニューです。

328Kcal

1人分換算
脂質 15.6g
糖質 33.9g
塩分(食塩相当量) 2.7g
コレステロール 1mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

急ぎ足 88分

急ぎ足

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 車麩(全粒粉)2枚
  • (下味)
  • ・にんにく(おろし)1/2片分
  • ・しょうゆ小さじ2
  • ・みりん小さじ2
  • ・長いも(おろし)20g
  • ピーマン(緑)1個
  • パプリカ(赤)1個
  • 玉ねぎ1/4個
  • にんじん1/2本
  • たけのこ(水煮)100g
  • 干ししいたけ2枚
  • 片栗粉大さじ1~2
  • 揚げ油適量
  • にんにく1片
  • 長ねぎの青い部分1本分
  • 大さじ1
  • (あん)
  • ・黒酢大さじ2
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・てんさい糖大さじ1
  • ・塩小さじ1/4
  • ・片栗粉小さじ2
  • ・干ししいたけの戻し汁70ml
  • ・黒こしょう少々
  • ごま油(仕上げ用)小さじ1

作り方

  1. 1

    車麩は水に15分くらいつけて戻し、両手で水気をしっかり切ります。干ししいたけは水またはぬるま湯につけて戻します。

  2. 2

    ボウルに下味の材料を入れてよく混ぜます。(1)の車麩をひと口大にちぎりながら入れ、下味をつけます。

  3. 3

    ピーマン、パプリカは種を取ってひと口大に切ります。玉ねぎは1cm幅のくし形切り、にんじんは乱切り、たけのこは食べやすい大きさに切ります。干ししいたけは水気を切って4等分にします。

  4. 4

    揚げ油を170℃に熱し、軽く汁気を切った(2)の車麩に片栗粉をつけて揚げます。干ししいたけ以外の野菜はサッと油通しをします。

  5. 5

    フライパンに揚げ油(大さじ1程度)を残し、潰したにんにく、長ねぎの青い部分を入れて中火にかけます。ゆっくりと炒めて、香りと色が付いてきたら、にんにくと長ねぎを取り除き、酒を回し入れます。

  6. 6

    混ぜ合わせたあんの材料を(5)に加え、煮立つまで木ベラで全体を混ぜます。とろみが付いてきたら(4)の車麩と野菜、干ししいたけを加えて全体を和え、最後にごま油をかけて仕上げます。

ワンポイントアドバイス

油通しは、油で短時間加熱することで、中のうま味や水分を閉じこめる効果があります。生から炒める場合より、全体の調理時間が短くなり、素材に油が入り込むのを防いでくれます。サッと油通しした具材は、いっきに強火で炒め合わせて仕上げます。

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