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いわしの煮物レシピ

215Kcal(1人分換算)

いわしの煮物

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管理栄養士コメント
にんにくは代謝を活発にし、にらのにおい成分アリシンは、消化液の分泌を促して、食欲を増進するなどの効果があるとされています。いわしは代謝にかかわるビタミンB群を多く含んでいるので、疲労回復に役立ちます。

215Kcal

1人分換算
脂質 13.5g
糖質 2.8g
塩分(食塩相当量) 0.3g
コレステロール 54mg
ビタミンD 25.6μg
ビタミンB2 0.35mg

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燃焼レベル

バレーボール 38分

バレーボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いわし中8尾(320g)
  • にんにく2片
  • ごま油大さじ2
  • にら1束
  • (煮汁)
  • ・しょうゆ大さじ5
  • ・酒大さじ2
  • ・砂糖大さじ1/2
  • ・にんにく(おろし)小さじ1
  • ・しょうが(おろし)小さじ1
  • ・赤唐辛子1本
  • ・水3/4カップ

作り方

  1. 1

    フライパンにごま油を入れて弱火で熱し、薄切りにしたにんにくを入れます。焦がさないようにじっくり炒め、香りが立ったら火を止めます。いわしはうろこを取り、頭と尾を切り落とし、内臓を抜きます。しっかり洗い、半分に切ります。

  2. 2

    圧力鍋の底にいわしを放射状に並べ、(1)と煮汁の材料を入れます。1/4の長さに切ったにらをのせます。ふたをして加熱し、蒸気が出てきたら弱火にしてさらに7分加熱します。

  3. 3

    火を止めて自然に圧力が下がるまで10分、自然放置しておきます。

  4. 4

    器にいわしを盛り付けます。にんにくとにらを添えます。

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