夏野菜の黄金チャーハン
493Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
手早く作れるランチに便利なチャーハンです。豚肉には糖質代謝を促すビタミンB1が豊富に含まれているので、ご飯と一緒にとるとスタミナアップに役立ち、夏バテ予防にもぴったりです。
材料（4人分）
ご飯
お茶碗4杯分(600g)
焼き豚(市販)
60g
玉ねぎ
1/2個
にんじん
50g
ピーマン(赤)
1個
きゅうり
1/2本
ホールコーン(缶詰)
30g
レタス
2枚
ちりめんじゃこ
30g
卵
3個
塩
少々
こしょう
少々
酒
大さじ2
しょうゆ
大さじ1
サラダ油
大さじ3
ごま油
小さじ2
作り方
- 1.焼き豚、玉ねぎ、ピーマン、きゅうりは7mm角に切ります。にんじんは粗みじんに切り、レタスは3cm角に切ります。ホールコーンは水切りをしっかりしておきます。
- 2.ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、塩、こしょうで味付けしておきます。
- 3.中華鍋にサラダ油、ごま油(各半量)を熱し、玉ねぎ、にんじんから炒めます。次にピーマン、きゅうり、ホールコーンを加えて炒めます。最後に焼き豚を加え、軽く塩、こしょうで味を調え、一度取り出しておきます。
- 4.残りのサラダ油、ごま油を熱し、卵を流し入れます。少し火が通ったところで、ご飯を加え、ほぐしながらよく炒めます。
- 5.(3)を戻し入れて強火で炒めます。酒をふり、フライパンの周りからしょうゆを入れ、塩、こしょうで味を調えます。ちりめんじゃことレタスを加え、サッと炒めてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
夏休みのランチに手早く作れるチャーハンです。焼き豚には疲労回復に働くビタミンB1が多く含まれています。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 493 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.6 |
| 脂質（g） | 17 |
| 炭水化物（g） | 64.5 |
| 糖質（g） | 62.5 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 81 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 365 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| ビタミンE（mg） | 3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 54 |
| コレステロール（mg） | 194 |
| ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 60 |
| エネルギー（kcal） | 493 | カリウム（mg） | 365 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.6 | 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 脂質（g） | 17 | ビタミンE（mg） | 3 |
| 炭水化物（g） | 64.5 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 62.5 | ビタミンC（mg） | 54 |
| 食物繊維（g） | 2 | コレステロール（mg） | 194 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| カルシウム（mg） | 81 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 60 |
