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えびフライ・コロッケレシピ

192Kcal(1人分換算)

えびフライ・コロッケ

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管理栄養士コメント
以前えびは、コレステロール含有量が多いため控えるようにという話がありましたが、タウリンというアミノ酸が含まれ、逆にコレステロールの調整をはかっています。タウリンは、ほかにも血圧を正常に保つという働きも持っています。

192Kcal

1人分換算
脂質 9.4g
糖質 15g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 104mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

スキー 34分

スキー

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • えび(無頭)8尾
  • 少々
  • こしょう少々
  • (基本のポテトサラダ)※作りやすい分量
  • ・じゃがいも2個(400g)
  • ・ウインナーソーセージ(またはハム)1本
  • ・玉ねぎ1/2個
  • ・さやいんげん2本
  • ・ホールコーン(缶詰)30g
  • ・ゆで卵1個
  • ・酢大さじ1
  • ・砂糖適量
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・マヨネーズ60g
  • (コロッケの衣)
  • ・小麦粉適量
  • ・溶き卵1個分
  • ・パン粉適量
  • ・粉チーズ適量
  • 揚げ油適量
  • (付け合わせ)
  • ・キャベツ1/6個
  • ・玉ねぎ1/4個
  • ・トマト1個分
  • ・きゅうり1/2本
  • ・レモン1/2個
  • ・パセリ1枝

作り方

  1. (ポテトサラダを作ります)

  2. 1

    じゃがいもは皮をむいて洗い、1/4に切ります。耐熱容器に入れて軽く塩をし、ラップをして電子レンジで5分間加熱します。つまようじを刺してかたさをチェックします。熱いうちにボウルに移し、フォークであら潰しにします。酢、砂糖、塩、こしょうで下味を付け、冷ましておきます。

  3. 2

    ウインナーソーセージは厚めの輪切り、玉ねぎは薄くスライスして水にさらしておきます。さやいんげんは塩ゆでし、5mm幅に切っておきます。野菜はしっかり水気を切っておきます。(1)にウインナーソーセージ、野菜、ホールコーン、粗みじん切りにしたゆで卵を合わせます。軽く全体に塩、こしょうをし、マヨネーズを入れてよく合わせます。

  4. ※前もってポテトサラダ作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、120gをここで使用します。

  5. 3

    えびは殻をむき、背わたを取り除いておきます。腹の方から包丁を入れて平らに開きます。包丁の刃で軽くたたきのばします。塩、こしょうをします。

  6. 4

    えびの開いた腹の部分に(2)のポテトサラダをのせます。全体を細めのにぎりずしのように形を整えます。小麦粉、溶き卵、粉チーズを混ぜたパン粉の順につけます。

  7. 5

    付け合わせを準備します。キャベツは千切りにします。玉ねぎは薄切りにし、キャベツとともに水によくさらしておきます。トマトはくし形に、きゅうりは細い乱切りにします。レモンはくし形に切っておきます。

  8. 6

    170℃の揚げ油で(4)のえびフライコロッケをカラリと色よく揚げます。油を切っておきます。

  9. 7

    器に付け合わせの野菜類を盛り合わせ、えびフライコロッケを盛り付けます。レモンを添え、パセリを飾ります。

ワンポイントアドバイス

ポテトサラダのアレンジレシピ。えびフライは大好き!でもコロッケも!欲張りな合体メニューです。ソース、タルタルソースではなくレモンと塩でいただく一品です!これなら大人もこどもも大満足!※ポテトサラダを作り置きしておくと便利です。ここで余ったポテトサラダは「チキンとポテトのチーズ焼き」に応用できます。

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