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えだ豆入りおからサラダカレー風味レシピ

220Kcal(1人分換算)

えだ豆入りおからサラダカレー風味

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管理栄養士コメント
えだ豆は代謝を促すビタミンB1が多く、夏バテ予防に適した食材です。また、低脂肪、高たんぱくのヘルシーなおからは、サラダにして子どもにも食べやすいレシピです。おからは食物繊維が豊富なので、便秘予防にも適しています。

220Kcal

1人分換算
脂質 13.5g
糖質 6.9g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 14mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

入浴 79分

入浴

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • おから300g
  • えだ豆40g
  • ハム3枚
  • にんじん1/4本
  • 玉ねぎ1/4個
  • 適量
  • こしょう適量
  • 砂糖小さじ2
  • レモン果汁小さじ2
  • マヨネーズ大さじ3
  • プレーンヨーグルト(無糖)大さじ3
  • カレー粉小さじ1/2

作り方

  1. 1

    おからは耐熱ボウルに入れ、電子レンジで3分加熱して水気をとばし、しっかり冷まします。

  2. 2

    えだ豆は塩を入れた熱湯でゆで、ハムは1cmの色紙切り、にんじんは2cmの長さの細切りにして熱湯をかけ、冷ましておきます。

  3. 3

    玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をしっかり取っておきます。

  4. 4

    (1)のおからに(2)、(3)を合わせて塩、こしょうで下味を付け、砂糖、レモン果汁、マヨネーズ、プレーンヨーグルト、カレー粉を加えて混ぜ合わせます。

  5. 5

    器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

おからはフライパンで炒ってもいいのですが、できるだけ手間は省きましょう。しっかり冷やしたおからに具材を合わせてください。このメニューなら子供にも大丈夫です。

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