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チキンのハニージンジャーソース

345Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鶏肉のたんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含み、消化吸収率が高く、子どもや高齢者の方も食べやすいです。また、皮や骨のまわりにはコラーゲンが多く含まれ、肌の新陳代謝を促進し、身体組織を若々しく健やかに保つのに役立ちます。

材料(4人分)

鶏むね肉
2枚
薄力粉
大さじ2程度
さやいんげん
12本
ミニトマト
4個
少々
こしょう
少々
白ワイン
大さじ2
サラダ油
大さじ2
(A)
・しょうが(おろし)
1片分
・玉ねぎ(おろし)
1/4個分
・はちみつ
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2

作り方

  1. 1.鶏むね肉は、身の厚い部分に切り込みを入れ、両面に塩、こしょうをし、薄力粉をつけて軽くはたいておきます。
  2. 2.さやいんげんは軸と筋を取ります。小鍋に湯を沸かし、塩少々を加えてサッとゆで、ザルにあげます。
  3. 3.フライパンにサラダ油を熱し、さやいんげんとミニトマトをソテーします。焼き色が付いたら取り出します。
  4. 4.(3)のフライパンを中火にし、鶏むね肉の皮面から焼きます。焼き色が付いたら裏返します。
  5. 5.裏面にも焼き色が付いたら、白ワインを回し入れ、ふたをします。弱火でじっくりと火が通るまで蒸し焼きにします。火が通ったら取り出し、いんげんとミニトマトとともに器に盛り付けます。
  6. 6.(5)のフライパンに(A)を入れて火にかけます。とろみが付いたら火から下ろし、盛り付けた(5)の鶏むね肉にかけます。

ワンポイントアドバイス

低脂肪、高たんぱく質の鶏むね肉を使ったヘルシーレシピです。パサつきがちな鶏むね肉は、蒸し焼きにすることでしっとりとやわらかな食感になります。焼き上がりがベトつかないように、薄力粉はきちんとはたきましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 345
たんぱく質(g) 33.7
脂質(g) 15
炭水化物(g) 15.9
糖質(g) 14.9
食物繊維(g) 1
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 24
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 661
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 110
ビタミンB6(mg) 0.92
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 37
エネルギー(kcal)345カリウム(mg)661
たんぱく質(g)33.7亜鉛(mg)1.2
脂質(g)15ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)15.9ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)14.9ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)1コレステロール(mg)110
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.92
カルシウム(mg)24ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1葉酸(μg)37

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