130Kcal（1人分換算）
分
カリフラワーと魚介類のスープ蒸し
- チンゲン菜はβ-カロテン、カルシウムが豊富で、牛乳やごま油などの脂肪と合わせることで吸収率が高くなるため、骨粗しょう症対策にも活用できます。蒸し野菜は歯ごたえなどの食感を残すうえ、栄養素の損失が少ないのでお勧めです。
130Kcal
| 脂質 | 1.4g |
|---|---|
| 糖質 | 10.7g |
| 塩分（食塩相当量） | 2.6g |
| コレステロール | 61mg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンB2 | 0.24mg |
デスクワーク 89分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- カリフラワー1株(400g)
- 玉ねぎ1/2個
- えび8尾
- ほたて水煮(缶詰)1缶
- しめじ1パック
- チンゲン菜1株
- (煮汁)
- ・中華スープ2・1/2カップ
- ・牛乳1/2カップ
- ・塩小さじ1
- ・こしょう少々
- ・酒大さじ2
- ・薄口しょうゆ大さじ1
- ・水溶き片栗粉大さじ2
- 塩大さじ1
作り方
カリフラワーは小房にほぐしておきます。熱湯に塩を入れ、サッとかためにゆでます。ザルに取り、そのまま冷ましておきます。玉ねぎは乱切りに、しめじは小房にほぐします。チンゲン菜は1/6のくし形に切っておきます。
えびは背わたを取り除き、殻をむいておきます。ほたてはほぐしておきます。缶汁も取っておきます。
煮汁の調味料は鍋に合わせ一度サッと沸かしておきます。耐熱容器に(1)のカリフラワー、玉ねぎ、しめじを入れます。(2)のほたてを缶汁も一緒に加えます。
耐熱容器に温めた煮汁を注ぎ入れ、ふたもしくはラップをします。蒸気の上がった蒸し器に入れ、15分蒸します。上にチンゲン菜とえびをのせます。再びふたをして10分蒸します。
低脂肪食材を使った、1人前130kcalのヘルシーレシピです。カリフラワーは冬の花野菜です。牛乳と相性がよく、ホッコリとした食感が魅力です。薄目にとろみをつけた煮汁で材料を包み込むように蒸し上げます。
