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カリフラワーと魚介類のスープ蒸しレシピ

130Kcal(1人分換算)

カリフラワーと魚介類のスープ蒸し

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管理栄養士コメント
チンゲン菜はβ-カロテン、カルシウムが豊富で、牛乳やごま油などの脂肪と合わせることで吸収率が高くなるため、骨粗しょう症対策にも活用できます。蒸し野菜は歯ごたえなどの食感を残すうえ、栄養素の損失が少ないのでお勧めです。

130Kcal

1人分換算
脂質 1.4g
糖質 10.7g
塩分(食塩相当量) 2.6g
コレステロール 61mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.24mg

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燃焼レベル

デスクワーク 89分

デスクワーク

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • カリフラワー1株(400g)
  • 玉ねぎ1/2個
  • えび8尾
  • ほたて水煮(缶詰)1缶
  • しめじ1パック
  • チンゲン菜1株
  • (煮汁)
  • ・中華スープ2・1/2カップ
  • ・牛乳1/2カップ
  • ・塩小さじ1
  • ・こしょう少々
  • ・酒大さじ2
  • ・薄口しょうゆ大さじ1
  • ・水溶き片栗粉大さじ2
  • 大さじ1

作り方

  1. 1

    カリフラワーは小房にほぐしておきます。熱湯に塩を入れ、サッとかためにゆでます。ザルに取り、そのまま冷ましておきます。玉ねぎは乱切りに、しめじは小房にほぐします。チンゲン菜は1/6のくし形に切っておきます。

  2. 2

    えびは背わたを取り除き、殻をむいておきます。ほたてはほぐしておきます。缶汁も取っておきます。

  3. 3

    煮汁の調味料は鍋に合わせ一度サッと沸かしておきます。耐熱容器に(1)のカリフラワー、玉ねぎ、しめじを入れます。(2)のほたてを缶汁も一緒に加えます。

  4. 4

    耐熱容器に温めた煮汁を注ぎ入れ、ふたもしくはラップをします。蒸気の上がった蒸し器に入れ、15分蒸します。上にチンゲン菜とえびをのせます。再びふたをして10分蒸します。

ワンポイントアドバイス

低脂肪食材を使った、1人前130kcalのヘルシーレシピです。カリフラワーは冬の花野菜です。牛乳と相性がよく、ホッコリとした食感が魅力です。薄目にとろみをつけた煮汁で材料を包み込むように蒸し上げます。

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