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鶏肉と野菜のカレー風味レシピ

197Kcal(1人分換算)

鶏肉と野菜のカレー風味

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管理栄養士コメント
鶏むね肉は、皮を取り除くとカロリーを約1/2もカットできます。上手においしく調理して、賢くカロリーを抑えましょう。鶏肉には良質なたんぱく質が含まれていますが、不足すると肌荒れなどにもつながるのでダイエット中でもしっかりとりましょう。

197Kcal

1人分換算
脂質 5.5g
糖質 8g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 67mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

卓球 39分

卓球

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 鶏むね肉(皮なし)2枚(360g)
  • (下味)
  • ・塩小さじ1/4
  • ・こしょう少々
  • ・小麦粉小さじ2
  • 玉ねぎ100g
  • にんにく1片
  • トマト200g
  • カリフラワー100g
  • オリーブ油大さじ1
  • (調味料)
  • ・カレー粉小さじ1
  • ・酒大さじ4
  • ・ブイヨンの素(固形)1個
  • ・水300ml
  • ・ローリエ1枚
  • 牛乳大さじ4
  • 少々
  • こしょう少々
  • パセリ(みじん切り)少々

作り方

  1. 1

    玉ねぎとにんにくはみじん切りにし、トマトはヘタを取り、粗刻みにします。カリフラワーは小房にしてゆでます。

  2. 2

    鶏肉は厚い部分を開き、1枚を2等分に切り、塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶして下味を付けます。フッ素樹脂加工のフライパンに半量のオリーブ油を熱し、鶏肉の両面をサッと焼き、取り出します。

  3. 3

    (2)のフライパンに残りのオリーブ油を足し、(1)の玉ねぎ、にんにくを炒め、薄く色付いたらトマト、調味料を加えます。煮立ったら(2)の鶏肉を加え、ふたをして7~8分煮てから、牛乳を加え、最後に塩、こしょうで味を調えます。

  4. 4

    器に盛り付け、カリフラワーを添えて仕上げにパセリのみじん切りを散らします。

ワンポイントアドバイス

鶏むね肉は、焼きすぎると表面がかたくなってしまうので、表面をさっと焼いたら取り出します。この後、煮るときも強火で煮ると身が締まりかたくなるので、弱い沸騰で静かに煮て、しっとり煮上がるようにしましょう。皮を取った鶏むね肉を使っているので、ダイエットメニューとしてもおすすめです。

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