豆腐の五目明太子あんかけ
158Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豆腐は肉や魚などと同じたんぱく質食品です。たんぱく質食品の中では低脂肪で低カロリーなので、豆腐を使ったメニューのレパートリーを増やして、上手においしく食べられるようにしましょう。
材料（4人分）
絹ごし豆腐
2丁(600g)
チンゲン菜
200g
たけのこ(ゆで)
60g
にんじん
30g
玉ねぎ
1/4個
干ししいたけ
2枚
明太子
30g
サラダ油
大さじ1
(A)
・酒
大さじ2
・塩
小さじ2/3
・しょうゆ
小さじ1
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
・水
600ml
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ2
・水
大さじ4
作り方
- 1.豆腐は横2等分に切り、さらに1.5cmの厚さに切ります。
- 2.チンゲン菜の軸は4cmの長さに切り、葉はざく切りにします。たけのこは薄切り、にんじんは短冊切り、玉ねぎは5mm幅の薄切りにし、干ししいたけは水で戻して、千切りにします。
- 3.明太子の薄皮に、縦に切れ目を入れておきます。(加熱した時、中身が出やすくなり、薄皮が取り除きやすくなります。)
- 4.鍋にサラダ油を熱し、(2)のチンゲン菜以外の野菜を炒め、(A)、明太子を加えます。
- 5.豆腐、チンゲン菜を加え、チンゲン菜に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみを付け、盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
ヘルシーな豆腐と野菜をふんだんに使い、明太子の風味が決め手の一品。とろみの片栗粉は火の通し方が足りないと、透明感がなく、とろみもゆるみやすくなります。水溶き片栗粉は、鍋をゆすりながら、少しずつ鍋の中ほどに加え、木ベラで大きく混ぜるようにします。全体が沸騰したらOKです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 158 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.2 |
| 脂質（g） | 7.9 |
| 炭水化物（g） | 11.3 |
| 糖質（g） | 9 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 146 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 505 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 20 |
| コレステロール（mg） | 21 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 68 |
| エネルギー（kcal） | 158 | カリウム（mg） | 505 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.2 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 7.9 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 11.3 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 9 | ビタミンC（mg） | 20 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 21 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 146 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 68 |
