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豆腐の五目明太子あんかけレシピ

158Kcal(1人分換算)

豆腐の五目明太子あんかけ

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管理栄養士コメント
豆腐は肉や魚などと同じたんぱく質食品です。たんぱく質食品の中では低脂肪で低カロリーなので、豆腐を使ったメニューのレパートリーを増やして、上手においしく食べられるようにしましょう。

158Kcal

1人分換算
脂質 7.9g
糖質 9g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 21mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.15mg

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燃焼レベル

立ち話 132分

立ち話

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    豆腐は横2等分に切り、さらに1.5cmの厚さに切ります。

  2. 2

    チンゲン菜の軸は4cmの長さに切り、葉はざく切りにします。たけのこは薄切り、にんじんは短冊切り、玉ねぎは5mm幅の薄切りにし、干ししいたけは水で戻して、千切りにします。

  3. 3

    明太子の薄皮に、縦に切れ目を入れておきます。(加熱したとき、中身が出やすくなり、薄皮が取り除きやすくなります。)

  4. 4

    鍋にサラダ油を熱し、(2)のチンゲン菜以外の野菜を炒め、(A)、明太子を加えます。

  5. 5

    豆腐、チンゲン菜を加え、チンゲン菜に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみを付け、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

ヘルシーな豆腐と野菜をふんだんに使い、明太子の風味が決め手の一品。とろみの片栗粉は火の通し方が足りないと、透明感がなく、とろみもゆるみやすくなります。水溶き片栗粉は、鍋をゆすりながら、少しずつ鍋の中ほどに加え、木ベラで大きく混ぜるようにします。全体が沸騰したらOKです。

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