白身魚のチーズピカタ
171Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
たらは低脂肪、低カロリーの食材です。淡泊な味わいのたらをピカタにすることでボリュームが出ます。ダイエットを成功させるポイントのひとつは、低カロリー食材をおいしく調理して、満足度を上げることです。
材料（4人分）
たら
4切れ(皮を除いて280g)
(下味)
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
・小麦粉
適量
(A)
・卵
S2個
・粉チーズ
小さじ2
・パセリ(みじん切り)
適量
スナップえんどう
150g
塩
少々
サラダ油
大さじ1・1/2
作り方
- 1.たらは皮を除き、2等分に切り、塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶして下味を付けます。
- 2.(A)を混ぜ合わせます。
- 3.スナップえんどうはゆでて、水気を切り、熱いうちに塩をふります。
- 4.(1)のたらを(2)の卵液につけ、フライパンにサラダ油を熱し、中火で両面に薄い焼き色が付くまで焼きます。
- 5.皿に盛り、(3)のスナップえんどうを添えます。
ワンポイントアドバイス
たらは生たら、甘塩たらなど種類がありますが、塩をしていない、生たらを使います。甘塩のものでも塩分が結構強いので、店頭で選ぶ際は気を付けてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 171 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.4 |
| 脂質（g） | 7.6 |
| 炭水化物（g） | 7.5 |
| 糖質（g） | 6.4 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 65 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 358 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 18 |
| コレステロール（mg） | 147 |
| ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 171 | カリウム（mg） | 358 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.4 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 7.6 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 7.5 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 6.4 | ビタミンC（mg） | 18 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 147 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| カルシウム（mg） | 65 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 37 |
