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油揚げと野菜の南蛮漬けレシピ

175Kcal(1人分換算)

油揚げと野菜の南蛮漬け

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管理栄養士コメント
油揚げは、豆腐を揚げているので脂質は豊富ですが、魚や肉を揚げて作る南蛮漬けよりも油の使用量は少なく、たっぷり野菜を使用しているのでヘルシーな一品です。

175Kcal

1人分換算
脂質 7.4g
糖質 17.4g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.07mg

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燃焼レベル

エアロビクス 42分

エアロビクス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    油揚げはオープントースターか網でこんがり焼いて、長さ3~4cmの細切りにします。

  2. 2

    オクラは塩少々(分量外)をまぶして軽くこすり、熱湯でゆでてヘタを落とし、半分の長さに斜め切りにします。にんじんは皮をむいて長さ3~4cmの細切り、玉ねぎは薄切りにし、サラダ油をひいたフライパンで一緒に炒めます。

  3. 3

    鍋に南蛮漬け地の材料を合わせて火にかけ、ひと煮立ちさせておきます。

  4. 4

    バット等に(1)の油揚げ、(2)の野菜を入れ、南蛮漬け地が熱いうちにかけて、30分以上漬け込みます。

ワンポイントアドバイス

だしが効いたまろやかな酸味の南蛮漬けです。時間とともに漬地が浸み込み、味が変化していくのも楽しみです。

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