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チンゲン菜の長いも豆乳グラタン

177Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ホワイトソースは牛乳を使用しますが、この長いもソースは豆乳を使用しています。豆乳には牛乳の約10倍の鉄分が含まれ、チンゲン菜に含まれるビタミンCと同時に摂取すると鉄分の吸収が促されます。

材料(2人分)

チンゲン菜
2株
玉ねぎ
100g
ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)
80g
少々
こしょう
少々
サラダ油
大さじ1/2〜1
(長いもソース)
・長いも
180〜200g
・豆乳(無調整)
3/4カップ
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1〜2
・塩
少々

作り方

  1. 1.チンゲン菜は洗って3〜4cmの長さのざく切りにし、さらに軸部分は縦4分割に切ります。玉ねぎは薄切りにし、ツナは汁気を切っておきます。
  2. 2.ボウルに豆乳、鶏がらスープの素、塩を入れてよく混ぜ、皮をむいた長いもをすりおろして加え、混ぜ合わせて長いもソースを作ります。※味をみて、鶏がらスープの素で調整します。
  3. 3.フライパンにサラダ油をひき、チンゲン菜の軸と玉ねぎを入れます。しんなりしたら、チンゲン菜の葉、ツナを加えて炒め、塩、こしょうをします。
  4. 4.グラタン皿に薄くサラダ油(分量外)を塗り、(3)の具材を入れて、(2)の長いもソースをかけ、200〜220℃に予熱したオーブンで表面にこんがり焼き色が付くまで10分〜15分ほど焼きます。

ワンポイントアドバイス

バターやチーズを使わないヘルシーグラタンです。長いもに鶏がらスープの素を加えて中華テイストに。ふんわりしたソースで優しいお味です。焼く温度や時間は使用するオーブンにより加減しましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 177
たんぱく質(g) 12.2
脂質(g) 5.3
炭水化物(g) 21
糖質(g) 18.2
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 125
鉄(mg) 2.6
カリウム(mg) 924
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 30
コレステロール(mg) 15
ビタミンB6(mg) 0.38
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 95
エネルギー(kcal)177カリウム(mg)924
たんぱく質(g)12.2亜鉛(mg)1.1
脂質(g)5.3ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)21ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)18.2ビタミンC(mg)30
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)15
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.38
カルシウム(mg)125ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)2.6葉酸(μg)95

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