注目キーワード
りんご
しめじ
唐揚げ
照り焼き
ささ身
パーティ
ハロウィン
ベーコン

チンゲン菜の長いも豆乳グラタンレシピ

177Kcal(1人分換算)

チンゲン菜の長いも豆乳グラタン

  • 携帯に送る
  • 印刷する
管理栄養士コメント
ホワイトソースは牛乳を使用しますが、この長いもソースは豆乳を使用しています。豆乳には牛乳の約10倍の鉄分が含まれ、チンゲン菜に含まれるビタミンCと同時に摂取すると鉄分の吸収が促されます。

177Kcal

1人分換算
脂質 5.3g
糖質 18.2g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 15mg
ビタミンD 1.2μg
ビタミンB2 0.12mg

全ての栄養素を見る

燃焼レベル

掃きそうじ 63分

掃きそうじ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • チンゲン菜2株
  • 玉ねぎ100g
  • ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)80g
  • 少々
  • こしょう少々
  • サラダ油大さじ1/2~1
  • (長いもソース)
  • ・長いも180~200g
  • ・豆乳(無調整)3/4カップ
  • ・鶏がらスープの素(顆粒)小さじ1~2
  • ・塩少々

作り方

  1. 1

    チンゲン菜は洗って3~4cmの長さのざく切りにし、さらに軸部分は縦4分割に切ります。玉ねぎは薄切りにし、ツナは汁気を切っておきます。

  2. 2

    ボウルに豆乳、鶏がらスープの素、塩を入れてよく混ぜ、皮をむいた長いもをすりおろして加え、混ぜ合わせて長いもソースを作ります。※味をみて、鶏がらスープの素で調整します。

  3. 3

    フライパンにサラダ油をひき、チンゲン菜の軸と玉ねぎを入れます。しんなりしたら、チンゲン菜の葉、ツナを加えて炒め、塩、こしょうをします。

  4. 4

    グラタン皿に薄くサラダ油(分量外)を塗り、(3)の具材を入れて、(2)の長いもソースをかけ、200~220℃に予熱したオーブンで表面にこんがり焼き色が付くまで10分~15分ほど焼きます。

ワンポイントアドバイス

バターやチーズを使わないヘルシーグラタンです。長いもに鶏がらスープの素を加えて中華テイストに。ふんわりしたソースで優しいお味です。焼く温度や時間は使用するオーブンにより加減しましょう。

ページの先頭へ戻る

このサイトの写真、イラスト、文章を著作者に無断で転載、使用することは法律で禁じられています。
会社法人、営利目的等でご利用を希望される場合は、必ずこちらからお問い合わせください。

料理レシピや写真・画像のご利用について