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さんまの梅昆布蒸しレシピ

336Kcal(1人分換算)

さんまの梅昆布蒸し

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管理栄養士コメント
秋の味覚の代表格である「さんま」には、生活習慣病を予防するDHAやIPAが含まれているのはもちろんのこと、イノシン酸も含まれます。これはうま味成分の一種で、昆布のうま味成分グルタミン酸との相乗効果で深い味わいが楽しめます。

336Kcal

1人分換算
脂質 23.4g
糖質 4.6g
塩分(食塩相当量) 5g
コレステロール 64mg
ビタミンD 14.7μg
ビタミンB2 0.32mg

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燃焼レベル

ラジオ体操 90分

ラジオ体操

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • さんま4尾
  • 梅干し大4個
  • 昆布4枚(5cm角)
  • しめじ1パック
  • 長ねぎ1/2本
  • しょうが1片
  • 大さじ6
  • 適量
  • 大根(おろし)1/2カップ

作り方

  1. 1

    さんまは頭を落とし、わたを取り、きれいに洗って水気をふき取ります。塩をふり、15~30分ほど置いてから再度水気をふき取り、2~3等分の長さに筒切りにします。

  2. 2

    しめじは石突きを落として小房に分け、長ねぎは斜め薄切り、しょうがは千切りにします。

  3. 3

    耐熱性の皿に昆布を置き、その上に(1)のさんまを並べます。さんまに酒(1尾につき大さじ1・1/2)と塩をふりかけて、長ねぎ、しょうが、梅干しをのせ、横にしめじも添えます。

  4. 4

    湯気の立った蒸し器に(3)を入れ、10~20分ほど蒸して火を通します。器ごと取り出し、大根おろしを添えていただきます。

ワンポイントアドバイス

焼くことが多いさんまですが蒸しても美味しく召し上がれます。昆布、きのこのうま味も加わり、秋の味が楽しめます。梅やしょうがで臭みが消され、さんまが苦手な方にもおすすめです。

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