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鮭とアスパラガスの簡単キッシュ

113Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

鮭はビタミンB群を全て含む食材。B1は疲労回復、B2は髪の健康維持、B12は貧血予防に役立ちます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多いので、チーズや牛乳と組み合わせると骨粗しょう症予防にも働きます。

材料(2人分)

鮭(甘塩)
1切れ(80g)
グリーンアスパラガス
2本
ひじき
3g
しょうゆ
小さじ1/2
1個
牛乳
大さじ2
少々
こしょう
少々
粉チーズ
小さじ1

作り方

  1. 1.鮭は2cm角に、グリーンアスパラガスはかたい部分の皮をむいて3cmの長さに切り、1〜2分ゆでます。
  2. 2.ひじきは水に10分ほど漬けて戻し、熱湯でサッとゆでてザルにあげ、しょうゆを混ぜます。なじんだら水気を絞ります。
  3. 3.卵を溶きほぐし、牛乳、塩、こしょう、(2)のひじきを加えて混ぜます。
  4. 4.器や紙型などに(1)を入れ、(3)の卵液を注ぎます。表面の泡を取り、粉チーズをかけます。
  5. 5.180℃に予熱したオーブンで、15〜17分焼きます。

ワンポイントアドバイス

高カロリーになりがちなキッシュをヘルシーに。焼き時間は器によって異なるので、竹串をさしてみて、卵液がついてこなくなったらOKです。長く焼きすぎるとパサつきます。余熱でもかたまるので、やわらかめに仕上げるのがポイントです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 113
たんぱく質(g) 13.6
脂質(g) 5.2
炭水化物(g) 2.6
糖質(g) 1.5
食物繊維(g) 1.1
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 67
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 342
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 131
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 2.7
葉酸(μg) 52
エネルギー(kcal)113カリウム(mg)342
たんぱく質(g)13.6亜鉛(mg)0.8
脂質(g)5.2ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)2.6ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)1.5ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)1.1コレステロール(mg)131
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)67ビタミンB12(μg)2.7
鉄(mg)0.9葉酸(μg)52

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