113Kcal（1人分換算）
分
鮭とアスパラガスの簡単キッシュ
- 鮭はビタミンB群を全て含む食材。B1は疲労回復、B2は髪の健康維持、B12は貧血予防に役立ちます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多いので、チーズや牛乳と組み合わせると骨粗しょう症予防にも働きます。
113Kcal
| 脂質 | 5.2g |
|---|---|
| 糖質 | 1.5g |
| 塩分（食塩相当量） | 1g |
| コレステロール | 131mg |
| ビタミンD | 13.3μg |
| ビタミンB2 | 0.25mg |
バレーボール 20分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- 鮭(甘塩)1切れ(80g)
- グリーンアスパラガス2本
- ひじき3g
- しょうゆ小さじ1/2
- 卵1個
- 牛乳大さじ2
- 塩少々
- こしょう少々
- 粉チーズ小さじ1
作り方
鮭は2cm角に、グリーンアスパラガスはかたい部分の皮をむいて3cmの長さに切り、1～2分ゆでます。
ひじきは水に10分ほど漬けて戻し、熱湯でサッとゆでてザルにあげ、しょうゆを混ぜます。なじんだら水気を絞ります。
卵を溶きほぐし、牛乳、塩、こしょう、(2)のひじきを加えて混ぜます。
器や紙型などに(1)を入れ、(3)の卵液を注ぎます。表面の泡を取り、粉チーズをかけます。
180℃に予熱したオーブンで、15～17分焼きます。
高カロリーになりがちなキッシュをヘルシーに。焼き時間は器によって異なるので、竹串をさしてみて、卵液がついてこなくなったらOKです。長く焼きすぎるとパサつきます。余熱でもかたまるので、やわらかめに仕上げるのがポイントです。
