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鮭とアスパラガスの簡単キッシュレシピ

113Kcal(1人分換算)

鮭とアスパラガスの簡単キッシュ

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管理栄養士コメント
鮭はビタミンB群を全て含む食材。B1は疲労回復、B2は髪の健康維持、B12は貧血予防に役立ちます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多いので、チーズや牛乳と組み合わせると骨粗しょう症予防にも働きます。

113Kcal

1人分換算
脂質 5.2g
糖質 1.5g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 131mg
ビタミンD 13.3μg
ビタミンB2 0.25mg

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燃焼レベル

スキューバダイビング 18分

スキューバダイビング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 鮭(甘塩)1切れ(80g)
  • グリーンアスパラガス2本
  • ひじき3g
  • しょうゆ小さじ1/2
  • 1個
  • 牛乳大さじ2
  • 少々
  • こしょう少々
  • 粉チーズ小さじ1

作り方

  1. 1

    鮭は2cm角に、グリーンアスパラガスはかたい部分の皮をむいて3cmの長さに切り、1~2分ゆでます。

  2. 2

    ひじきは水に10分ほど漬けて戻し、熱湯でサッとゆでてザルにあげ、しょうゆを混ぜます。なじんだら水気を絞ります。

  3. 3

    卵を溶きほぐし、牛乳、塩、こしょう、(2)のひじきを加えて混ぜます。

  4. 4

    器や紙型などに(1)を入れ、(3)の卵液を注ぎます。表面の泡を取り、粉チーズをかけます。

  5. 5

    180℃に予熱したオーブンで、15~17分焼きます。

ワンポイントアドバイス

高カロリーになりがちなキッシュをヘルシーに。焼き時間は器によって異なるので、竹串をさしてみて、卵液がついてこなくなったらOKです。長く焼きすぎるとパサつきます。余熱でもかたまるので、やわらかめに仕上げるのがポイントです。

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