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チーズロールチキン

344Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

鶏むね肉は低脂肪なうえ、消化吸収のよいたんぱく質が豊富です。また、鶏肉にはたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB6も多く含まれています。チーズをたっぷり使い、カルシウムもとれるメニューです。

材料(4人分)

鶏むね肉
2枚
(下味)
・塩
適量
・こしょう
少々
薄力粉
適量
粉チーズ
大さじ4
グリーンアスパラガス
2本
にんじん
1/2本
オリーブ油
適量
(トマトソース)
・カットトマト(缶詰)
1/2缶(1缶200g)
・にんにく(みじん切り)
1片分
・玉ねぎ(みじん切り)
1/4個分
・オリーブ油
大さじ1
・塩
適量
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.グリーンアスパラガスは、ハカマを取ってかたい部分を切り落として半分に切り、塩(分量外)を加えた熱湯で1分程度ゆで、冷水に取って冷まします。にんじんは8mm角の棒状に切り、塩(分量外)を加えた熱湯で2分程度ゆで、冷水に取って冷まします。
  2. 2.鶏肉は、厚みのある部分に包丁で切れ目を入れてラップではさみ、すりこ木でたたいてのばし、塩、こしょうをふって下味を付けます。
  3. 3.鶏肉の表面全体に粉チーズをふり、(1)のにんじんとグリーンアスパラガスを互い違いにのせ、手前からくるりと巻き、巻き終わりをつまようじで留めて薄力粉をまぶします。
  4. 4.フライパンにオリーブ油を加えて中火で熱し、(3)の巻き終わりを下にして焼き始め、ふたをして途中で数回返しながら20分程度かけてじっくりと中まで火を通します。
  5. 5.トマトソースを作ります。鍋にオリーブ油とにんにく、玉ねぎを加えて弱火で熱し、香りが出てきたらカットトマトを加え、時々かき混ぜながら中火で10分程度煮詰め、最後に塩、こしょうで味を調えます。
  6. 6.器に(5)のトマトソースを敷き、1cm程度の厚さに切った(4)を盛り付けます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 344
たんぱく質(g) 36
脂質(g) 17
炭水化物(g) 9.4
糖質(g) 7.7
食物繊維(g) 1.7
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 99
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 745
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.2
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 115
ビタミンB6(mg) 0.98
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 52
エネルギー(kcal)344カリウム(mg)745
たんぱく質(g)36亜鉛(mg)1.5
脂質(g)17ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)9.4ビタミンB1(mg)0.2
糖質(g)7.7ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)1.7コレステロール(mg)115
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.98
カルシウム(mg)99ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)0.9葉酸(μg)52

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