さわらの菊蒸し
246Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
さわらに含まれるナイアシンやパントテン酸の美肌効果に加え、春菊に豊富なβ-カロテンの抗酸化作用により肌の老化防止、美容効果が期待できます。春菊の香り成分α−ビネンやベンツアルデイドは、自律神経に作用し、胃腸の働きを促進して消化吸収をよくし、痰を止めて、咳を鎮める作用がありますので、風邪予防にも役立ちます。
材料(2人分)
さわら(切り身)
2切れ
塩
少々
酒
大さじ2
春菊
1/2束
食用菊
10g
だし汁
1カップ
みりん
大さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1/2
片栗粉
大さじ1
水
大さじ1
作り方
- 1.さわらの切り身に軽く塩をふり、15分程度置いておきます。
- 2.春菊の1/3量を5cm程度に切り、香り付けのため器に敷きます。その上に、水分をふき取ったさわらを並べ、酒をふりかけ、中火の蒸し器で5分火にかけます。ラップをふんわりかけて電子レンジで加熱することもできます。
- ※(蒸す時間は中火で目安)骨が付いた切り身なら8〜10分、骨が無ければ5〜7分です。強火では身がくずれるので注意してください。
- 3.鍋でだし汁を温め、残りの春菊をみじん切りにして加えます。火が通ったらみりん、薄口しょうゆを加え、塩で味を調えます。水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 4.蒸し上がったさわらに(3)をかけます。少し残した(3)をもう一度火にかけ、食用菊の花びらを入れてひと煮立ちさせ、彩りと香り付けに上に少しかけます。
- ※食用菊は刺身に添えている黄色く小さな菊の花で代用できます。花びらだけをサッとゆがいて冷凍しておけば、菊の香りの薬味が簡単にストックできます。汁物にサッと香り付けに使うと上品になります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 246 |
---|---|
たんぱく質(g) | 22 |
脂質(g) | 10 |
炭水化物(g) | 10.8 |
糖質(g) | 9 |
食物繊維(g) | 1.8 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 |
カルシウム(mg) | 77 |
鉄(mg) | 1.7 |
カリウム(mg) | 766 |
亜鉛(mg) | 1.1 |
ビタミンE(mg) | 1.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.16 |
ビタミンC(mg) | 10 |
コレステロール(mg) | 60 |
ビタミンB6(mg) | 0.5 |
ビタミンB12(μg) | 5.7 |
葉酸(μg) | 106 |
エネルギー(kcal) | 246 | カリウム(mg) | 766 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 22 | 亜鉛(mg) | 1.1 |
脂質(g) | 10 | ビタミンE(mg) | 1.4 |
炭水化物(g) | 10.8 | ビタミンB1(mg) | 0.16 |
糖質(g) | 9 | ビタミンC(mg) | 10 |
食物繊維(g) | 1.8 | コレステロール(mg) | 60 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 | ビタミンB6(mg) | 0.5 |
カルシウム(mg) | 77 | ビタミンB12(μg) | 5.7 |
鉄(mg) | 1.7 | 葉酸(μg) | 106 |